Prima ci vuole un po’ di allenamento, almeno una decina di minuti di preparazione all’attività fisica che ne seguirà, utile cioè a potenziare i muscoli, a riscaldare la temperatura corporea e a favorire l’attivazione di specifici enzimi, responsabili della produzione di energia. Lo sanno i professionisti o i cultori dell’attività fisica, meno i praticanti occasionali: dunque raccomandiamo il pre-allenamento a tutti per evitare traumi, strappi o contusioni che sono tra i primi effetti collaterali di un esercizio fisico a freddo. Chiarito il prima, che cosa serve dopo? Questo aspetto della ripresa dallo sforzo fisico, ovvero come smaltire la fatica con qualche comportamento pratico ad hoc, è fra i più trascurati. O fra i meno noti. Invece è altrettanto importante quanto tutta la fase di preparazione. Ecco allora 11 facili consigli per potenziare i benefici dell’attività fisica senza incidere troppo sulla stanchezza postuma.
- Rifocillarsi, per prima cosa. Come? Non tutto è buono e fa bene al post attività fisica. Avendo consumato zuccheri e energie, serve mettere nello stomaco soprattutto carboidrati, come pane e pasta, che si trasformano durante il processo digestivo proprio in zuccheri. Inoltre i carboidrati aiutano a potenziare le scorte di glicogeno, cioè sempre di zucchero, che verranno utilizzate nell’allenamento successivo.
- Il rosso è il colore del post-attività fisica. È consigliato infatti un break con delle ciliegie, approfittatene ora che arriva la stagione giusta, o con i frutti rossi, i quali, grazie alle loro componenti antiossidanti, aiutano a combattere i radicali liberi che si producono dopo l’attività fisica. Grazie alla loro azione antinfiammatoria aiutano ad allontanare indolenzimento e dolori muscolari.
- Qualcosa di speziato. Come la curcuma ad esempio poiché la curcumina, sostanza che dà il nome a questa spezia, agisce anch’essa da ‘calmante’ contro gli stati infiammatori e dunque anche contro affaticamento. Sovrapponendosi all’azione delle ciliegie, insomma.
- Un po’ di grasso, ma che sia buono. Cioè monoinsaturo, come quello contenuto nella frutta secca. Nelle arachidi, per esempio, che oltre a questi grassi sono ricche anche di vitamine, in particolare di B3, B6 e B7. Inoltre sono un’ottima fonte di proteine che verranno sfruttate nelle sessioni sportive che seguiranno.
- Il pesce, che apporta all’organismo soprattutto Omega3 e 6, ottimi per il cuore. Tra i migliori e i più adatti dopo l’attività fisica, c’è il salmone, che fornisce anche un buon quantitativo di proteine.
- Un poco di etnico. Di greco, ma che sia yogurt. Esso infatti ha un elevato contenuto di proteine, così come di calcio che giova alle ossa e soprattutto di aminoacidi ramificati che ‘nutrono’ i muscoli, stressati da un allenamento.
- Frutta e verdura. È bene mangiare in particolare banane o verdure a foglia larga verde scuro che, insieme allo yogurt, contribuiscono a ridurre gli effetti dell’acido lattico che si forma dopo un’attività fisica intensa.
- Mg, ovvero magnesio. Fare il pieno di questa sostanza, dopo un allenamento, è un altro step importante. Sono consigliati cibi quali verdura a foglia verde, tra cui spinaci, bietole, biete coste ed erbette; semi di zucca; germogli di soia; frutta a guscio come mandorle, nocciole e noci; cacao amaro e cioccolato extra fondente; legumi come piselli e fagioli; cereali e farine integrali quindi in generale pane, pasta, dolci e cereali da colazione, sempre integrali che possono rappresentare un ottimo spuntino.
- Il sonno. Che è il toccasana per recuperare la fatica di qualsiasi natura. Anche quella fisica sportiva. Dunque è bene concedersi una pausa.
- Lo shock dell’acqua. Ovvero una bella e sana doccia fredda che favorisce l’eliminazione delle scorie derivanti da un allenamento intenso, ma anche la riparazione di piccoli possibili danni muscolari o indolenzimenti che possono essere causati da allenamenti ripetitivi.
- Per finire, come si apre così si conclude. Cioè con dello stretching che favorisce una gamma di movimenti, diversi a quelli attuati durante il puro esercizio fisico. Esso, a fine attività sportiva, aiuta a aumentare l’efficienza dei movimenti e a accelerare il recupero dallo sforzo fisico.