Dormono poco, almeno 40 minuti in meno del tempo raccomandato, e male, tanto da soffrire in un caso su cinque e già prima dei quattordici anni, di insonnia. È questo l’identikit del (presunto) riposo di oltre un milione di bambini e adolescenti italiani, emerso da uno studio-indagine dell’Osservatorio Nazionale sulla salute dell’infanzia e dell’adolescenza (Paidòss) che verrà presentato a Napoli in occasione del 1° Forum Internazionale (25-27 settembre).
Attenti, genitori: dormire poco rende distratti e aggressivi. Come mai i giovanissimi non si concedono con tranquillità alle braccia di Morfeo? Colpa della modernità, di nuovi vizi e soprattutto delle cattive abitudini dei grandi, fanno sapere gli esperti. Prima fra tutte trascinare i figli, anche piccoli, per happy hour e locali alla moda fino a tarda notte. E le spese di un sonno qualitativamente scarso per i piccoli si contano l’indomani mattina: calo significativo del rendimento scolastico, scarsa attenzione e reazioni aggressive, talvolta associati o riferibili a disturbi del comportamento come l’iperattività.
I bambini devono dormire almeno nove ore. Mentre il sonno, quello dei figli, dovrebbe essere al primo posto nella cura e nell’attenzione dei genitori, regolato dal buon senso dei grandi sui ‘cinque sensi’ dei piccoli. Proprio su questi ultimi gli specialisti hanno stilato delle regole che possono favorire rilassamento e sonno, che deve essere buono e abbondante: almeno dalle 11 alle 13 ore per i bambini fra i tre e i cinque anni, dalle 9-10 ore fra i 6 e i 10 anni e 8-9 ore dagli 11 ai 13 anni. Obiettivo allora è organizzare meglio ore e impegni della giornata e ovattare le antenne alla molteplicità di stimoli della realtà circostante, specie di sera.
Piccolo vademecum per addormentarli bene. È questa la prima indicazione per pacificare i cinque sensi e prepararli al sonno, senza dimenticare però di rispettare le ‘esigenze e le leggi di rilassamento’ per ciascuno dei cinque sensi:
– Vista: si raccomanda di spegnere tablet, TV e computer almeno un’ora prima di andare a letto, entro le otto di sera. La luce dei dispositivi elettronici altera infatti la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il riposo, ‘sballando’ il ritmo sonno-veglia di bambini e ragazzini. Sì anche a tende e schermature per la luce esterna e a una lampada che possa essere regolata in modo da avvolgere la stanza dei piccoli con una luce soft, utile anche a vincere nei più piccoli la paura del buio senza tuttavia disturbare l’addormentamento. E, soprattutto, non rimboccare le coperte oltre le nove di sera perché i bambini, dopo quest’ora, impiegano molto più tempo a prendere sonno e si svegliano più spesso di notte.
– Gusto: a cena (l’ideale è entro le 20) meglio consumare cibi leggeri, dunque niente fritti o pietanze con molti grassi. Nei piatti serali dei piccoli sono indicati pollo e tacchino, uova, pesce, tutti alimenti ricchi di triptofano, un mediatore che stimola la produzione di serotonina importante per il relax. Per potenziare gli effetti e rendere il triptofano ancora più disponibile per il cervello, non dovrebbero mancare neppure i carboidrati, meglio ancora se integrali. E una tazza di latte, tiepido, prima di dormire, è ottimo per favorire il riposo perché pure latte e yogurt sono importanti fonti di questa preziosa sostanza.
– Tatto: si consiglia di mantenere la camera dei bambini a una temperatura che si aggiri attorno ai 18 gradi. Troppo caldo altera infatti la termoregolazione e impedisce un buon riposo. Meglio poi scegliere un pigiama in cotone traspirante, un po’ più pesante per l’inverno ma senza esagerare: a letto non si deve sudare e occorre evitare che il piccolo scalci sotto le coperte e dorma male.
– Olfatto: suggerisce che le lenzuola siano preferibilmente di cotone, cambiate e lavate sempre di fresco. Meglio poi se profumate alla lavanda: questa fragranza riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, aiutando il rilassamento che precede il sonno. Arieggiare la stanza ed eliminare quanto più possibile polveri e acari che possono compromettere il riposo con starnuti e fastidi dovuti all’ipersensibilità, specie in bambini asmatici e allergici. Soprattutto per loro sono sconsigliati tessuti coprenti che non siano anallergici e che possono diventare catturare tutti glia genti irritanti presenti nell’aria.
– Udito: l’ideale è, ovviamente, una camera silenziosa. Almeno 30 minuti prima di mettere a letto i bimbi, la casa, e soprattutto la stanza, dovrebbe scivolare nel silenzio, riempiendosi soltanto di suoni gradevoli come una musica rilassante. Se si vive in una zona molto rumorosa e trafficata, è consigliato l’utilizzo del “rumore bianco” che si può produrre con una macchina apposita o più semplicemente con un ventilatore o un purificatore d’aria elettrico. Ovvero, un rumore di fondo che con la sua omogeneità e continuità aiuta il cervello a non sentire altri suoni, riducendo il fastidio di eventuali rumori improvvisi dall’esterno e il rischio di risvegli notturni.
Pochissimi bambini soffrono di reali patologie del sonno. Riposo conquistato, almeno dai sensi. Perché sono rari i casi, tranquillizzano gli esperti, in cui le insonnie o altri disturbi del sonno siano conseguenza di vere e proprie patologie come l’asma, il reflusso, disturbi dell’orecchio o le apnee ostruttive dipendenti spesso da anomalie delle prime vie aeree. Eventualità, questa, che potrebbe riguardare il 2-4% dei piccoli fra i 2 e gli 8 anni, per tutti gli altri bastano quindi poche regole per un sano e buon sbadiglio precursore del sonno.