Ma quanto fanno bene al cuore i cereali (meglio se integrali)

Non cereali qualunque, ma integrali. Il segreto sta proprio lì, nella minore raffinatezza dell’alimento, ovvero in processi di produzione più contenuti, e nel conseguente più ricco apporto di fibre fornito all’organismo. Due caratteristiche che sembrano essenziali per tutelare la salute del cuore. C’è però anche una seconda indicazione relativa  al quantitativo da assumerne: né troppi né troppo pochi; per la precisione, esattamente 28 grammi nella dieta giornaliera, utili a garantire effetti positivi. Ad attestarlo è uno studio americano condotto dalla Harvard School of Public Health di Boston e pubblicato su JAMA Internal Medicine.

Lo studio: il benessere cardiaco. Come e quanto i cereali integrali siano un elisir per il cuore avrebbe un’attestazione scientifica, misurata su due vaste popolazioni. Oltre 74mila donne, appartenenti al Nurses Health Study e più di 43mila uomini, randomizzati nell'Health Professionals Follow-up Study la cui salute, cardiaca in particolare, è stata seguita dalla fine degli anni Ottanta (data in cui i due studi sono partiti) fino al 2010, quando entrambe le ricerche si sono concluse.

L’indagine aveva l’obiettivo di capire quanto la dieta, e nella fattispecie il consumo di cereali integrali, potesse essere benefico per il muscolo cardiaco. Così, oltre alla valutazione dei parametri canonici che determinano e influenzano la salute del cuore (l’età, l’indice di massa corporea e alcune abitudini nocive dello stile di vita come il fumo), i ricercatori hanno tenuto in alta considerazione anche il quantitativo e la frequenza con cui veniva assunto questo prezioso alimento.

Qualche sventura nel corso dello studio, dato il lungo periodo di monitoraggio, c’è stata, come era prevedibile: sono stati infatti registrati quasi 27mila decessi, alcuni per questioni di cuore ed altri no. Tuttavia, ciò che ha sorpreso è stata la classe di popolazione in cui questi eventi avversi si sono maggiormente verificati: ovvero tra i risparmiatori di cereali, quindi tra coloro che ne mangiavano di meno.

In buona sostanza, i risultati avrebbero attestato che una piccola porzione quotidiana (28 grammi sono all’incirca un pugnetto che poi cresce e diviene qualche cosa di più) di chicchi o farine integrali doc contribuisce a ridurre del 5 percento il rischio di morte per tutte le cause e del 9 percento quello di dipartita per cause cardiovascolari. Ciò consentirebbe di ipotizzare una potenziale azione protettiva di questi alimenti per il cuore, ma non, ad esempio, per i tumori.

Altre proprietà dei cereali. Non solo benessere cardiaco: ai cereali vengono riconosciute altre potenzialità. Ad esempio l'Efsa, l’Autorità europea che si occupa di sicurezza alimentare, afferma che consumandone anche qualche grammo in meno (solo 25 grammi), il quantitativo di fibra contenuto potrebbe essere sufficiente a ridurre la costipazione e il rischio di sviluppare diabete di tipo II, malattie cardiovascolari (e su questo tutti sarebbero concordi) e aumento di peso.

Questo perché le fibre accrescono il senso di sazietà, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue perché aiutano a regolare l'assorbimento di questi due nutrienti (zuccheri e grassi) e favoriscono l’equilibrio della flora batterica e la funzionalità intestinale. Non sono però solo fibra: i cereali, specie integrali e in chicco, forniscono anche antiossidanti, vitamine, minerali e lignani, acidi grassi polinsaturi. Quindi cosa mettere in tavola, cerealmente parlando? Farina di cereali (frumento o segale ad esempio) rigorosamente integrale, così come pane e pasta e riso, bulgur, grano saraceno, avena, orzo, miglio, farro. E variando un po’ sul tema fibre, oltre che farine e chicchi, si può optare anche per lenticchie, fagioli, lamponi, piselli o carciofi.