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per un'ora di sonno c'è chi soffre davvero
Sabato torna il cambio dell'ora E tu ti senti più zombie o lepre?
Ci risiamo: nella notte tra il 26 e il 27 ottobre cambia l’ora, si torna a quella solare. E con essa «scattano» anche i soliti disturbi, ben noti a moltissimi italiani: insonnia, irritabilità, stanchezza. Tutti amiamo dormire, lo rivela l’indagine «Gli Italiani e il sonno» condotta su un campione di 1.500 persone, con età fra 18 e 64 anni, ma con alcune differenze che possano influire anche sulla capacità di sopportare meglio lo slittamento delle lancette.
Un’ora può fare la differenza. Sembra una sciocchezza, invece quei 60 minuti di sonno, guadagnati o persi a seconda del calendario, possono incidere sensibilmente sul benessere dell’intero organismo. Sfatiamo quindi l’idea che «tanto il fisico non se ne accorge»: non è così e ce ne rendiamo subito conto dai sintomi che ci portiamo dietro per alcuni giorni. Stanchezza, irritabilità, perdita di concentrazione e produttività sul lavoro o nello studio, nausea e inappetenza ci terranno compagnia mediamente per una settimana. Il tempo che l’orologio biologico, quello interno al nostro organismo legato ai ritmi circadiani, impiega ad adattarsi e a ritararsi a seguito di cambiamenti improvvisi come quelli provocati dal cambio dell’ora, appunto. Mettiamoci dunque l’animo in pace e facciamo in modo che il contraccolpo sia il più lieve e tollerabile possibile.
Che dormiglione sei? La risposta immediata è certamente «ma che importa» se soffro comunque dei disagi da privazione di sonno? Forse poco, tuttavia potrebbe essere utile saperlo per essere meglio preparati e preventivi all’evento. Gli esperti hanno suddiviso gli italiani, secondo anche i dati emersi dall’indagine, in tre differenti tipologie di dormiglioni, ovvero:
• Gli «zombie», coloro che al risveglio si trascinano per casa addormentati, all’incirca il 45 per cento degli italiani. Complice il fatto che amano posticipare il momento di andare a letto, restano comunque i più fortunati perché risentono meno degli «sbalzi» del cambio dell’ora.
• Le lepri, il 31 per cento degli intervistati, scattanti e subito pimpanti al risveglio, collassano però a sera, finendo stesi sul letto molto prima del dovuto. Sono coloro che risiedono in prevalenza nelle regioni del Nord/Ovest del territorio.
• I troll, gli irritabili al risveglio, pari al 24 per cento degli italiani più frequenti in Campania e fra i disoccupati, che non cambiano il loro umore, che sia l’ora solare o legale.
I rimedi. Pratici e terapeutici per risentire il meno possibile di quei fatidici 60 minuti ci sono. Gli esperti consigliano innanzitutto di:
• Riadattare il corpo ai ritmi regolari per gradi. Se siete stati previdenti, avrete già cominciato a posticipare di qualche decina di minuti gli orari dei pasti come quelli dell’andare a dormire. Altrimenti fatelo a partire da adesso e per alcuni giorni, fino a che sentirete che il vostro fisico «risponde» meglio.
• Essere più attivi, facendo movimento soprattutto nella seconda parte della giornata, ma non dopo cena, per avviarvi a un buon sonno con un beneficio anche sul controllo del peso. Se in eccesso, oltre che al reflusso si correla anche alla sindrome delle apnee notturne che hanno un impatto negativo sulla salute generale, non solo sul sonno. Cercate poi di prolungare l’esposizione alla luce, che sarà rigorosamente artificiale, per mandare al corpo il segnale che è ancora presto per andare a coricarsi. Quando le giornate si accorciano, la tentazione di andare a letto prima è in agguato; non datele retta e mantenete salde le vostre normali abitudini per non rischiare di svegliarvi troppo prima l’indomani.
• Darsi al light. Ovvero a pasti parchi, poco grassi e a basso contenuto proteico. Le porzioni abbondanti e pesanti sono da evitare soprattutto se si soffre di reflusso gastroesofageo e/o iperacidità gastrica, perché rallentano la digestione e allontanano il buon sonno. Mentre grassi e proteine, oltre a dare difficoltà digestive, se abbinati ad alcool e fumo, diminuiscono la produzione di serotonina, aumentando quella di adrenalina. Uguale sonno agitato e riposo compromesso.
• Preparare ricette ad hoc. Scegliendo cioè alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale per la qualità del sonno, di alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e diversi sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare. Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. Sono buoni anche legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei. Mentre niente cibi con «effetto chewing-gum», quelli che richiedono una lunga masticazione, come carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, tra cui la fiorentina, e pesci delle famiglia dei cefalopodi, cui appartengono ad esempio seppie, calamari e polipo.
• Stare alla regola. Vale a dire non trasgredire gli orari dei pasti, specie della cena che è bene consumare almeno tre ore prima di andare a letto, mantenendo poi la puntualità dell’addormentamento e del risveglio. Rispettare anche la corretta idratazione: bevete acqua, pari almeno a 1.5-2 litri durante tutta la giornata, senza tuttavia eccedere la sera per evitare di doversi alzare di notte.
• Stoppare la connessione con i device elettronici, prima di addormentarsi e in camera da letto. La luce blu che emettono può inibire il rilascio di melatonina, conseguenza di un sonno disturbato in qualità e durata.
I rimedi naturali. Se queste misure preventive non fossero sufficienti, è possibile ricorre a un aiuto al naturale con integratori e formulazioni a base di melatonina, valeriana, magnesio, lavanda, passiflora, glicina che hanno un effetto migliorativo sul sonno, grazie all’azione rilassante sul corpo e sul cervello, a favore di un più facile addormentamento. Dormire bene è essenziale: comporta una miglior qualità della vita, dicono gli esperti, fa vedere le cose più positivamente, migliora le prestazioni fisiche e mnemoniche. Di contro, dormire male aumenta lo stress, diminuisce l’efficienza nel lavoro o nello studio con un importante impatto a livello fisico e comportamentale: non a caso almeno tre intervistati su quattro con un riposo di cattiva qualità dichiara di essere più irascibile.
