5 errori da non fare quando si corre

Ora che comincia la bella stagione, i runner, neofiti o allenati, abbandonano sempre più palestre e ambienti indoor e già sgambettano al mattino molto presto per le strade ancora deserte della città, in pausa pranzo o alla sera per scaricare le tensioni della giornata. Perché per chi ama la corsa, non c’è il momento giusto, va fatta e basta. Tutti i giorni come un sano appuntamento per l’organismo. Che ne trae molti benefici: la corsa non solo controlla il peso, ma migliora il fitness metabolico, cardiovascolare e pure psichico, associato al soddisfacimento di una buona performance atletica. Dunque è uno sport facile, verrebbe da dire: basta infilarsi un paio di scarpe e via, il gioco è fatto. E no!, perché alcuni errori, disattenzioni o comportamenti scorretti potrebbero costare caro alla salute muscolare e alla generale resa della prestazione.

Gli errori in agguato sono almeno cinque, sebbene la lista possa essere ben più lunga, e di norma vengono compiuti da chi della corsa e delle sue regole ne sa meno. Si tratta comunque di errori facilmente correggibili, a cui porre rimedio per evitare innanzitutto contratture, strappi muscolari e infortuni di lieve-media entità, ma anche altri intoppi non meno importanti. Dunque, prima di mettersi a fare running, sappiate che:

1) Mai saltare il pre-allenamento

C’è chi preferisce chiamarlo riscaldamento, ma la sostanza è sempre la stessa. Ovvero bisogna partire, anche nella corsa, dalla prima marcia, lasciando il tempo ai muscoli di rodarsi, di prepararsi allo sforzo fisico, di allenarsi adattandosi allo sforzo. La corsa, dunque, va fatta in maniera graduale, iniziando ad esempio con una corsetta sul posto di una decina di minuti, permettendo così alla circolazione di attivarsi, anche a favore di una migliore performance e protezione muscolare da contratture o semplicemente da un affaticamento precoce, facendo poi seguire un po’ di stretching. A questo punto l’organismo è più pronto per mettere la seconda e partire con la corsa.

2) Stare attenti al movimento di braccia e piedi

Braccia e piedi devono essere dinamici, ma non troppo. Insomma, le braccia non devono agitarsi avanti e indietro a destra e manca, in maniera disordinata ma devono seguire l’andamento della corsa, oscillando in maniera armonica, quasi sfiorando i fianchi, e mantenendo un angolo di circa 100 gradi. Questo movimento contenuto e la posizione corretta delle braccia favorirà anche la respirazione che non dovrà sprecare fiato, evitando anche che si creino tensioni a livello di collo e spalle e ulteriore affaticamento muscolare.

Inoltre occorre fare attenzione anche ai piedi: se durante la corsa si cominciano a sentire doloretti alle ginocchia o alle anche, è bene inclinare il busto un po’ in avanti, sgravando così gli arti inferiori da parte del peso, oppure anche accorciando la falcata e dunque aumentando la frequenza dei passi, che mediamente dovrebbero aggirarsi intorno a 80 per piede al minuto. Servono poi le scarpe adatte alla propria conformazione del piede e del suo collo, tenendo presente che devono essere comode, magari di mezzo numero in più poiché il piede durante la corsa tende a gonfiarsi, a pianta larga quanto basta per evitare problemi di vesciche e/o dolori all’arco plantare,  con un buon appoggio garantito dal tipo di suola. È anche bene ricordarsi che sarebbe buona norma sostituire le scarpe da running dopo 500-800 chilometri o secondo usura e che i piedi vanno protetti da calze tecniche, con punta e talloni rinforzati, di materiale sintetico appunto che lascia traspirare il piede, mentre bandito è il cotone che trattiene umidità e sudore.

3) Accelerare il ritmo gradualmente

Anche dopo la fase di riscaldamento, per ottenere la migliore prestazione dalla corsa, occorre intervallare tratti veloci a tratti più lenti, secondo quello che gli esperti definiscono Interval Training che favorisce, migliorandole, la circolazione, le capacità cardiache e respiratorie, fino a tonificare muscoli e aumentare il metabolismo. Ma anche in questo caso, soprattutto agli inizi, occorre moderazione: mai strafare o chiedere troppo a se stessi, imponendo sollecitazioni eccessive che potrebbero poi essere causa di dolori evitabili. L’indicazione è concedersi una pausa tra un allenamento e l’altro o alternare la corsa anche a un’altra attività fisica, per potenziare i benefici del running.

4) Usare l’abbigliamento giusto

L'abbigliamento non è affatto cosa banale nello sport e nella corsa. Anzi. Se fa freddo e si corre all’aperto, occorre vestirvi a strati coprendo in modo particolare gola, testa e mani, e mantenersi invece freschi se fa caldo. Anche per quel che riguarda gli indumenti, il materiale migliore è quello tecnico che mantiene il corpo asciutto, a differenza del cotone che si appiccica e resta bagnato sulla pelle, causando possibili irritazioni a una cute particolarmente sensibile, o in alternativa può essere usata la lana.

5) Non dimenticarsi l’acqua e la dieta

È bene bere almeno 2 litri di acqua al giorno, utili a idratare l’intero organismo. Idratarsi, se si corre, è fondamentale, poiché a secco aumenta il rischio di incorrere in lesioni muscolari. Così è bene bere mezzo litro d’acqua un’ora prima di mettervi in marcia, sorseggiandola ogni 20 minuti durante la prestazione. Anche l’alimentazione è fondamentale: sono indicati, all’incirca due ore prima dell’attività sportiva, cibi ad alto contenuto di carboidrati e basso di grassi, fibre e proteine. Buona regola è assumere 100 calorie dopo la prima ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti. Molti studi attestano infatti che la ricostruzione del glicogeno muscolare, nella mezzora che segue lo sforzo, sia più veloce: dunque è bene placare la fame appena compare, con un rapporto carboidrati-proteine 3 a 1.