Cosa mettere in tavola alla sera se vogliamo dormire bene

La dieta mediterranea aiuta anche a dormire bene. Se alla sera si mettono in tavola fibre e cereali integrali, pochi grassi saturi e si limita il consumo di zuccheri aggiunti, un migliore sonno, più rilassato e duraturo, è garantito. Lo asserisce uno studio condotto dalla Columbia University di New York, in America, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Ma la dieta da sola non basta: occorre anche lasciare passare almeno due-tre ore dalla fine del pasto al momento dell’addormentamento e evitare l’attività fisica alla sera o comunque prima di coricarsi.

Bisogna sapere scegliere anche i cibi alla sera per non rischiare di passare notti in bianco. Frutta e verdura fresca e di stagione, fibre e cereali, pochi grassi e zuccheri, sono le raccomandazioni per accogliere Morfeo a braccia aperte. Si tratta infatti di cibi leggeri, che non interferiscono con la digestione, anzi ne favoriscono il rallentamento, danno un senso di sazietà e non inducono i tipici picchi glicemici, che di norma si verificano dopo i pasti e che sono sempre deleteri, ma soprattutto per il sonno. Lo hanno dimostrato un gruppo di ricercatori americani sottoponendo un piccolo gruppo di volontari ad un esperimento.

Tutti i partecipanti allo studio sono stati tenuti a un regime dietetico serale controllato e monitorati per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno per scoprire una eventuale possibile relazione tra cibi e qualità del riposo notturno. Fatta eccezione per l’ultima sera in cui ai partecipanti è stata concessa una alimentazione a piacere; evento questo che ha permesso ai ricercatori di avere conferma ai loro sospetti. Ovvero che il cibo fa la differenza sul sonno ristoratore o tormentato. Infatti, attraverso anche l’esame della polisonnografia cui erano stati sottoposti tutti i volontari, è emerso che la dieta libera, contenente dunque di tutto un po’ e in eccesso per alcuni micronutrienti, non solo ha portato ad una riduzione del sonno a onde lente, ovvero della fase più profonda del riposo notturno, ma anche ad un tempo maggiorato per l’addormentamento, pari cioè a circa 29 minuti contro i 17 delle sere precedenti.

Ma allora qual è il rapporto sonno-cibo? Ciò che può essere detto con certezza è che l’alimentazione influenza il sonno. Basti sapere che una dieta principalmente vegetale può allungare la fase del sonno profondo e fare dormire meglio, mentre gli zuccheri o i grassi saturi favoriscono un sonno disturbato, intervallato cioè da molti risvegli. I vantaggi di un buon sonno sarebbero molteplici, perché il riposo ristoratore consente il rilascio della leptina, un ormone che controlla anche il senso di fame agendo di conseguenza sul controllo del peso. A riprova è il fatto che chi dorme male aumenta, invece, la produzione della grelina, che stimola la voglia di cibo peggiorando la qualità del riposo, in un circolo vizioso senza fine.

In pratica, che cosa mangiare per riposare bene? Formaggio, pollo, tacchino, uova, pesce, latte e frutta secca, ma rigorosamente poco conditi o senza aggiunta di spezie. Questi cibi contengono infatti triptofano, un precursore dell’ormone del rilassamento. Ancora la dieta può includere vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B6 e B7. Cereali e lievito apportano all’organismo tiamina; cereali integrali, verdure a foglia verde quali cicoria e cima di rapa, salmone, merluzzo e cioccolato danno invece vitamina B6, mentre per la B7 bisogna mangiare carne, tuorlo d’uovo e noci. Infine per procurarsi magnesio e potassio, anch’essi benefici per il sonno, si può arricchire la dieta con riso, orzo, avena, banane e albicocche.

C’è anche qualche cosa che per il sonno proprio non va, nurtrizionalmente parlando. Sono infatti  da evitare tutti i cibi che stimolano i centri della veglia, fra questi il caffè, gli alcolici, ma anche il cioccolato, il cacao, il tè che contengono anch’essi caffeina. E poi alimenti ricchi di sodio come alcune spezie fra cui il curry, il pepe, la paprika; cibi in scatola, patatine, salatini e dado da cucina.