genitori a scuola di salute

Serve una sana alimentazione per crescere bene i bambini

Serve una sana alimentazione per crescere bene i bambini
10 Dicembre 2019 ore 09:05

Il primo comandamento è mantenersi in regola con orari, numero di pasti consumati, apporto di calorie e completezza nutrizionale. Almeno quando si parla di «programma dietetico» per i bambini: corretto, funzionale alla loro crescita. Lo raccomandano gli esperti del Bambin Gesù di Roma, che mandano «A scuola di Salute», mamma e papà italiani. Perché il benessere dei piccoli parte anche dalla buona tavola: dal rispetto, dal buon mattino fino a sera, di pochi ma fondamentali capisaldi educazionali e nutrizionali.

 

 

Cibo «diseducato». Mangiano troppo e soprattutto male: così, definiscono gli esperti, lo stile alimentare di bambini e ragazzi italiani. Non certo perché non stanno seduti comodamente o educatamente a tavola o non usano le posate, ma perché non sanno darsi una regola nell’abbinare quantità e qualità dei cibi. Ovvero, con la complicità di mamme e papà non perfettamente preparati sul tema, non assumono mai o di rado, pasti completi e bilanciati. Invece si tratta di una «educazione» possibile, come insegnano gli esperti: mettere nel piatto tutti i nutrienti non significa, infatti, rinunciare al gusto e alla convivialità. In «sostanza», il punto non è dare ai genitori una ricetta per una dieta perfetta, ma sensibilizzarli a un cambiamento delle abitudini alimentari, nel rispetto di alcuni principi nutrizionali, che rappresentano i primi mattoni di buona salute.

 

 

I capisaldi. La colazione non si salta, lo spuntino di metà mattina va fatto, ma non al raddoppio di quantità; i pasti principali devono essere completi. Sono queste alcune delle raccomandazioni, non solo buoni propositi, per l’impostazione di un «piano dietetico» nutrizionalmente sano e corretto.

  • Un «salto» di qualità. Lo si compie se, invece che rinunciare, si fa la colazione mattutina, il pasto, come noto, più importante e salutare della giornata. La colazione va consumata, sempre, perché «energizza» dopo il digiuno notturno, ricaricando l’organismo di tutti i fabbisogni energetici e non, per affrontare la giornata. Invece la colazione è fatta da una minoranza: secondo le stime solo il 33 per cento dei piccoli se la concede, spesso però in modo scarso e frettoloso, contro l’8 per cento che la dimentica del tutto. I fattori di disattenzione alla colazione possono essere diversi: l’ora in cui i bambini vanno a letto o, nel caso degli adolescenti, in cui si disconnettono da Internet. Infatti, la privazione di ore di sonno, non solo espone maggiormente al rischio obesità, ma fa svegliare stanchi e addormentati e senza fame. Anche la «qualità oraria» della cena, ovvero un mix di puntualità nel consumo dei pasti composti da cibi leggeri, possono facilitare l’addormentamento. Tornando agli inizi: come deve cominciare la giornata dei piccoli? Ad esempio con pane e miele, marmellata o cioccolato spalmabile, «inzuppato» da latte, yogurt bianco o bevande vegetali cui aggiungere una porzione di frutta fresca. Alternative possibili: pancake, cereali, biscotti o fette biscottate. E se invece il gusto va verso il salato, sì a ricotta, un uovo o affettato magro. Il vantaggio della colazione così formulata? L’introito di un cocktail perfetto, sano e gustoso, di carboidrati, fibra, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
  • Lo spuntino non può mancare. Quello di metà mattina, tra colazione e pranzo, è un intermezzo prezioso per prevenire un calo di attenzione e di umore durante le 4-5 ore a scuola che separano un pasto dall’altro, e utile per i bambini impegnati nello studio a recuperare le forze. Lo spuntino dunque deve essere «proporzionato», non una seconda colazione, facile da digerire e variato ogni giorno della settimana. In caso di sovrappeso, dicono gli esperti, meglio consumare frutta, quando possibile anche una spremuta o centrifugati di frutta e verdura freschi, e di tanto in tanto un prodotto da forno confezionato. No, invece, a yogurt e budini pieni di panna e zuccheri, bevande gassate ricche di zuccheri e coloranti, panini con affettati o formaggi e anche patatine fritte e fritti industriali, pesanti di sale e grassi.
  • Il «mitico» pranzo. È importantissimo e deve contenere il giusto apporto di tutti i micronutrienti: carboidrati presenti in pasta, pane o cereali meno raffinati come riso integrale, farro, quinoa, orzo; proteine scelte tra carne, pesce, legumi, formaggio, uova, prosciutto crudo, variando il secondo anche tra pranzo e cena, per bilanciare l’apporto di proteine vegetali e animali; grassi, meglio quelli dell’olio extravergine di oliva, fonte di acidi grassi essenziali e antiossidanti, ma presenti anche nel burro che invece contiene vitamine liposolubili. Poi servono i micronutrienti forniti da verdura e frutta, consumate in alternanza cotte e crude, per evitare la perdita di eventuali micronutrienti che si alterano o si potenziano con la cottura. Un pranzo ad hoc? Primo, secondo, verdura cotta o cruda e pane, oppure un piatto unico con verdura cruda o cotta e pane, come pasta con il ragù, il riso con pesce, sformati di verdura con uova e formaggio o pizza margherita.
  • La merenda è salva. È preziosa perché come lo spuntino mattutino, evita i cali glicemici, tenendo conto che tra merenda e cena dovrebbero passare 3-4 ore, e non invoglia a piluccare cibo di continuo. Meglio, a meranda, una fonte energetica di rapido utilizzo, poco importa se dolce o salata, che supporta le ore di studio o di attività fisica come frutta fresca e secca di stagione; un bicchiere di latte o uno yogurt con frutta; torta rustica di verdure; pane con olio o pomodoro; biscotti leggeri o una merendina non farcita; un gelato, meglio se fatto in casa. No assoluto a una bibita gassata.
  • Cena in leggerezza e convivialità. La cena andrebbe consumata «in famiglia», seduta attorno alla tavola, consumando piatti semplici e leggeri composti da una quota adeguata di carboidrati combinati a proteine. Sono da preferire carni o formaggi magri cui aggiungere nel caso, l’olio dopo la cottura, per ridurre i tempi di digestione. Per far accettare ai bambini le verdure, non sempre amate, è bene proporre un assaggio a inizio pasto, salvo poi introdurle come contorno o come ingrediente di piatti unici. Oppure si può giocare d’anticipo mettendo al posto del cestino del pane, a centro tavola, verdure crude scondite e lasciando la giusta porzione di pane vicino al piatto di ogni commensale.

 

 

 

«A scuola» di buona tavola. Le scuole dovrebbero trasformare il pranzo in un momento di educazione alimentare; le industrie e i ricercatori invece dovrebbero lavorare insieme per produrre alimenti che riducano o eliminino nutrienti non adeguati; le istituzioni reperire spazi e opportunità per incoraggiare il movimento, sebbene la parte più importante spetta ai genitori: partendo dalla qualità della spesa e facendo uno schema settimanale, riappropriandosi a colazione e a cena, di momenti di convivialità, il tutto infiocchettato di bellezza: una tavola ben imbandita, bella a vedersi, partecipata da tutta la famiglia che gusta insieme una pasto. Buono e sano.

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