Stanotte si è dormito un'ora in più (la paghiamo settimana prossima)

Siamo arrivati al momento di poltrire un po' di più, evento che almeno per un giorno ci appaga del fatto che le giornate (come si suol dire, ma sono sempre di 24 ore) si accorciano. Questa sera prima di andare a letto o domattina - fate un po' come vi pare - dovremo tirare indietro di un’ora le lancette. Così fino al prossimo 28 marzo, quando torneremo all’ora legale che annuncerà l’avvicinamento dell’estate.

Per il nostro corpo, rimettersi in sintonia con il sole è un fatto positivo, ma per adattarsi ci vorrà qualche giorno. E fare la fatica maggiore sarà quel 10 per cento circa degli italiani che soffre di problemi di sonno e che avrà la vita ancora un po’ più dura per addormentarsi. A patire inizialmente saranno soprattutto le ‘allodole’, coloro cioè che si svegliano più facilmente al mattino e che dovranno abituarsi e sfruttare gradualmente la maggiore luce mattutina, rispetto ai ‘gufi’ che amano invece, e senza fatica, far tardi la notte. A rischio però sono anche anziani e bambini che dovranno fare più attenzione ai cambi del ritmo circadiano, o biologico che dir si voglia.

Niente cattivi pensieri, dunque, se per circa una settimana, vi sentirete un po’ nervosetti, stanchi e sul depresso andante, con una minor efficienza al lavoro o nelle performance quotidiane. È il primo effetto collaterale dell’ora solare, ma è normale, e passerà non appena la melatonina avrà capito come girano le cose. Perché la responsabile di questo malumore e affaticamento è proprio questo ormone che lavora soprattutto quando c’è luce e dunque comincia a produrre sostanze con più anticipo, suscitando come reazione avversa anche possibili sbalzi di umore. Tipici cioè di coloro che sono malinconici o depressi e che avvertono il loro mood soprattutto in autunno-inverno, migliorando invece l’umore in primavera-estate.

I rimedi però ci sono, state tranquilli. A cominciare dalla possibilità di sfruttare al meglio la precoce luce mattutina: ad esempio, uscendo presto all’alba e facendo un po’ di moto. Infatti l’attività fisica, di tipo aerobico, come una passeggiata o una corsetta leggera, svolta non appena suona la sveglia, aiuta a superare gli effetti dei malesseri stagionali generati dagli ormoni ballerini e fa affrontare più serenamente la giornata. Ma la luce potrà essere utilizzata a proprio favore anche negli ambienti chiusi: spostando o adattando ad esempio la propria postazione di lavoro a una posizione più chiara e luminosa, in modo da attenuare quei sintomi di stanchezza, malinconia o depressione che possono farsi vivi soprattutto alla sera. Se necessario è bene utilizzare anche l’illuminazione artificiale che aiuta l’organismo a riconoscere gli orari di veglia e a rimettere a posto l’orologio biologico interno.

Aiutare il sonno con la dieta. Il che significa niente digiuni, ma neppure abbuffate serali. Soprattutto la cena dovrà essere leggera, o poco salata perché il sale agisce sulla ritenzione dei liquidi che impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento, evitando quindi anche tutti i cibi ipersalati, come il salame ad esempio. Sono preferibili invece alimenti che contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina che insieme alla melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno. Fra questi vi sono avena, cavolo, lattuga, latte-formaggi-yogurt o alcune spezie come il basilico, la maggiorana e l’origano che inducono un effetto relax sul sistema nervoso, e fra la frutta la mela, facilmente digeribile, rinfrescante, diuretica e rilassante. Sono invece da evitare gli “spuntini di mezzanotte”, nella falsa convinzione che piluccando qualche cosa in ora tarda, si possa dormire di più. Niente di più sbagliato perché mangiare prima di andare a letto, specie se si introducono proteine, potrebbe sortire effetti contrari e causare notevoli disagi sulle ore di sonno. Ovvero costringere a passare anche una notte in bianco, che in questa fase proprio non va.

Cosa bere. Niente alcol innanzitutto, specie nelle 4 ore prima di coricarsi: il consumo o addirittura l’abuso di sostanze etilicamente forti non aiuta ad addormentarsi. L’effetto sedativo dell’alcool è solo momentaneo, perché in realtà induce una frammentazione del sonno e una riduzione di quello profondo. Inoltre, a partire da 6 ore prima di andare a dormire sarebbe indicato rinunciare anche a caffè, tè e bevande gassate che contengono caffeina, sostanza eccitante per il sonno, e al cioccolato. Dopo le 18, dunque è meglio bere una tisana a base di maggiorana, anice, passiflora, valeriana, melissa, camomilla, malva, biancospino che hanno potenzialità rilassante. In alternativa, va bene anche un bicchiere di latte tiepido zuccherato con del miele: infatti il latte contiene triptofano, che stimola la produzione di serotonina e aiuta a regolare l’orologio biologico, mentre il miele è ricco di zuccheri calmanti.