Una strategia anti-sale per evitare di far soffrire il cuore

Ridurre l'assunzione di sale globale quando si mangia del 30 percento entro il 2025, cominciando a muovere ora i primi passi: è l’obiettivo dell'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) in occasione della Giornata Mondiale del Cuore, che ricorre il 29 settembre. Un’azione strategica sulla tavola per l’abbattimento significativo dell’incidenza di malattie cardiache, ictus, ipertensione e patologie correlate, spesso dipendenti anche da un eccessivo apporto quotidiano di sodio.

E gli italiani ne consumano una quantità che si aggira intorno ai 10 grammi, un valore pari a circa il doppio del livello raccomandato dall'Oms. Secondo gli ultimi dati diffusi dall’Istituto Superiore di Sanità, nell’ambito del Progetto Cuore, in media il 33 percento degli uomini e il 31 percento delle donne nel nostro Paese potrebbe essere colpito da ipertensione arteriosa, e di questi rispettivamente il 19 percento e il 14 percento sarebbe ad alto rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari o renali. Per limitare questo danno, la prima azione è la correzione dello stile alimentare, con innanzitutto la riduzione di sodio naturale o nascosto, che nelle forme più lievi o più responsive potrebbe rappresentare addirittura la sola terapia.

Si raccomanda una dieta quasi insipida. È bene seguire una dieta sana, bilanciata, variata e poco più che insipida,ovverolimitare l’apporto di sale e di cibi ricchi di sodio. Questa la prima regola su cui ciascuno, in autonomia, può incidere positivamente per mantenere la pressione nella norma e salvaguardare il cuore, prima che si ammali.

Di sale, infatti, se ne consuma generalmente troppo perché l’introito nella dieta quotidiana ha più fonti: il sale da cucina aggiunto alle pietanze e quello nascosto, contenuto nei prodotti industriali o nei cibi artigianali. Che di norma sono anche i prodotti di più largo consumo come pane, prodotti da forno (biscotti, cracker, grissini, merendine, cornetti e cereali per la prima colazione), i derivati dei cereali, a cui si aggiungono insaccati, formaggi, conserve di pesce, patatine fritte che contengono in assoluto il più alto quantitativo di sale, ma che non fanno o non dovrebbero far parte della dieta quotidiana.

Ma non è tutto: ci sono poii falsi amici, quelle sostante che contengono sodio celato sotto il nome di glutammato di sodio (principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (presente nelle salse, nei condimenti e nelle margarine), citrato di sodio (usato per esaltare il sapore nei dolci, gelatine e in alcune bevande). Non ultimo, una piccola porzione di sodio viene introdotta anche con alimenti naturali, in cui esso è presente già all’origine.

La strategia per limitare il sale. E senza perdere nel gusto e nei piaceri della tavola. Ecco qualche consiglio culinario pro-cuore:

• Usare spezie ed aromi per insaporire le pietanze, verificando che non siano già addizionate di sale. Ciò consente di evitare di aggiungere il sale da cucina sulle insalate o le verdure e di limitarne il più possibile l’uso nell’acqua di cottura degli alimenti. È bene fare attenzione poi ai sali dietetici iposodici (per il cui uso occorre consultare il medico poiché ha delle controindicazioni) che hanno una ridotta sapidità, la quale determina però una tendenza all’abuso che ne annulla i benefici.
• Limitare gli alimenti conservati in scatola come salamoia, salmone affumicato, funghi sott’olio e capperi sott’aceto, che di norma sono ad alto contenuto di sodio.
• Non eccedere nella quantità e nel consumo di pietanze ricche di sodio. Ovvero 50 gr di insaccati non più di 2 volte alla settimana, privilegiando prosciutto cotto, insaccati da carne di pollo e tacchino che contengono il 40 percento in meno di sodio rispetto alla bresaola, prosciutto crudo e salame. Tra i formaggi, anch’essi in un quantitativo massimo di 50 gr dalle 2 alle 4 volte la settimana, scegliere il Grana Padano (che ha 50-70% di sodio in meno) piuttosto che pecorino, gorgonzola, feta o formaggi fusi.
• Limitare il consumo di condimenti ad alto quantitativo di sodio, quali dadi da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, salsa di soia, miso e tamari.
• Preferire il pane toscano o con meno sale aggiunto, al pane bianco o tradizionale che contiene circa 600 mg di sodio ogni 100 gr.
• Leggere le etichette nutrizionali, preferendo i prodotti che indicano su di essa la quantità di sodio. Si definisce ‘a basso tenore in sodio’ un alimento che non ecceda 120 mg di sodio/100 gr. Se il sodio non è riportato, è utile guardare l’elenco degli ingredienti: gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. Non utilizzare quindi i cibi in cui figura nelle prime voci il sale, indicato anche sotto forma di sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monospodico, benzoato di sodio, citrato di sodio. Preferire per dadi, minestroni, zuppe e così via, quelli che riportano sulla confezione la scritta “senza glutammato di sodio” o “prodotto a basso contenuto di sodio”.

Bevande. Anche i liquidi hanno la loro importanza nella protezione del cuore. Vanno ridotti soprattutto:

• Il consumo di alcool, limitando a non più di un bicchiere di vino a pasto per gli uomini e non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni e solo occasionalmente se si è in sovrappeso o affetti da ipertrigliceridemia.
• L’assunzione di caffeina, non superando le due tazze di caffè o di tè al giorno.

Condurre uno stile di vita sano. Accanto alla corretta alimentazione, e alla terapia farmacologica laddove necessaria e in corso, fa la sua parte (importante) anche lo stile di vita, naturalmente sano. L’eliminazione dei chili in eccesso e soprattutto la riduzione del girovita possono intervenire in modo favorevole su molti dei meccanismi patologici che causano l’ipertensione; stesso effetto positivo hanno anche l’astensione dal fumo e l’attività fisica, specie di tipo aerobico (nuoto, camminata, passeggiata in bicicletta) praticata per 30 minuti al giorno almeno 3 volte alla settimana. Infine, l’esposizione quotidiana all’aria aperta di viso, collo e braccia alla luce del sole, non filtrata da vetri o filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno aiuta a sintetizzare attraverso la pelle la vitamina D. Questa favorisce l’assorbimento intestinale di calcio il quale, a sua volta, con un migliore utilizzo potrebbe contribuire a ridurre i valori pressori.

Che cos’è la pressione alta. È quella che si definisceipertensione arteriosa, è caratterizzata da un innalzamento dei valori pressori sanguigni oltre la norma, ovvero la massima (o sistolica) uguale o superiore ai 140 mmHg/135 se automisurata al domicilio e la minima (o diastolica) pari o superiore a 90 mmHg/85 se automisurata. Valori, questi, riferibili a una popolazione adulta, in condizioni normali di salute mentre nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici ed in caso di patologie specifiche, entrambi i valori di riferimento sono più bassi. Superati questi parametri pressori ‘di sicurezza’, il rischio è di andare incontro a importanti patologie cardiovascolari quali ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco e malattie arteriose periferiche o a insufficienza renale.