I 10 cibi contro la depressione

Frutta in abbondanza e comunque non meno di due porzioni al giorno: sarebbe questa l’indicazione per prevenire o aiutare a combattere, anche a tavola, la depressione o i cali di umore. Almeno stando ai risultati di uno studio condotto dall’Università del Queensland, in Australia, e pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition. Merito di alcune ‘fruttuose’ sostanze che indurrebbero a guardare alla vita con un che di positivo; mentre sull’efficacia umorale della verdura è ancora tutto in discussione.

La “magia ” della frutta. È di nuovo alla riscossa. Componente cardine, insieme ad altri alimenti vegetali e non della dieta mediterranea, la frutta potrebbe contribuire a mantenere in salute organismo e mente. Eviterebbe cioè che le avversità quotidiane o le frustrazioni pesino in maniera eccessiva sullo stato psico-emotivo, facendoci preda della voglia di mollare tutto. L’ipotesi arriverebbe da un ampio studio australiano, che ha preso in esame le abitudini alimentari, in particolare il consumo di frutta a fine pasto o nell’arco della giornata, di circa 6mila persone intorno ai 55 anni, principalmente donne, osservandole per un periodo di 6 anni.

Un campione e un tempo sufficienti per potere attestare, dicono gli esperti, che un consumo abituale di frutta, pari almeno a due porzioni quotidiane, può diminuire le probabilità di andare incontro a depressione e/o disturbi dell’umore del 14-18 percento, rispetto a un frutto mangiato ogni tanto e qua e là. Efficacia che si confermerebbe anche dopo il raffronto con altri parametri quali abitudine al fumo, sedentarietà, indice di massa corporea, livello di educazione, consumo di pesce, anch’essi noti per l’influsso sugli stati umorali.

Ma perché? Vitamine in testa e poi sali minerali, fibre e proteine: sono questi alcuni dei principi nutritivi di cui la frutta è ricca. Ma quelli che farebbero meglio all’umore sono le sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie, come carotenoidi e flavonoidi, che possono ridurre gli effetti dannosi dello stress ossidativo sul sistema nervoso centrale. Tensioni, frustrazioni e stress in genere attaccano infatti alcuni neurotrasmettitori come serotonina, noradrenalina, dopamina, che contribuiscono a regolare il tono dell’umore, mantenendolo cioè alto oppure causando quella sensazione di infelicità ed ansia tipica dei disturbi depressivi. Non va dimenticata neppure l’azione della vitamina B12, come l’acido folico, coinvolta anch’essa nella regolazione del metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido sottoprodotto della digestione delle proteine, che è stata associata a un aumentato rischio di depressione.

E la verdura? Che sia anch’essa benefica per la salute è cosa nota, ma se lo sia per il cervello e compagnia è ancora tutto da capire, perché i dati sull’argomento sono contrastanti. Stando a questa ricerca australiana, il verde, nonostante incarni il colore della speranza e quindi della positività, contribuirebbe poco a tenere alti i cuori, mentre altri studi precedenti, in particolare una ricerca canadese del 2013 che ha coinvolto all’incirca diecimila persone, pubblicata su Preventive Medicine, avrebbe dimostrato invece che la sinergia combinata di frutta e verdura è in grado di ridurre l’insorgenza di malattie e disturbi depressivi sino al 27 percento. In attesa di ulteriori conferme gli esperti ne raccomandano comunque l’assunzione, ché male non fa.

Gli altri cibi del buon-umore. Sono almeno 10 gli elementi cibari che possono combattere la depressione e il cattivo umore. Eccoli:

• Cromo: ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare emozioni e umore. Lo si può trovare nei broccoli, nell'uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.
• Calcio: può aiutare a combattere soprattutto la depressione da sindrome premestruale. Ne sono ricchi alimenti come latte, yogurt, ricotta.
• Acido folico o vitamina B9: bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. È contenuto negli spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles e nell'avocado.
• Ferro e magnesio: il primo trasporta ossigeno, e se il mantenuto è basso può provocare fatica e depressione. Per potenziarne l’apporto, sarebbe indicato introdurre nella dieta, soia, lenticchie, manzo e tacchino. Il magnesio, invece, se scarso dà irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
• Omega 3: sono acidi grassi la cui carenza può provocare stanchezza, umore altalenante, cali di memoria e depressione. Oltre che nel pesce, sono contenuti nei broccoli e negli spinaci.
• Vitamina B6 e B12: per la prima è bene mangiare tonno, salmone, petto di pollo. L’altra si trova in uova, carne, salmone, trota, mozzarella.
• Vitamina D: Bassi livelli sono (anche) associati a sintomi depressivi. La sua assunzione è importante soprattutto d’inverno quando la luce del sole, che ne è produttrice naturale, è scarsa. È contenuta in salmone, pescespada, latte e derivati.
• Zinco: oltre che nelle ostriche e nei crostacei, si trova nei cereali, maiale e nel formaggio svizzero.