La dieta ideale per gli anni d'argento

La tavola, si sa, è un salutare piacere che soddisfa il gusto, la fame e pure la salute. Tuttavia, sebbene gli esperti raccomandino una dieta mediterranea, questo stile alimentare sembrerebbe troppo generalizzato. Perché ogni età richiede la predilezione di alimenti piuttosto che di altri, tali cioè da apportare migliori benefici in funzione di bisogni fisiologici specifici. E ciò vale anche e soprattutto per la popolazione senior, come spiegano i nutrizionisti della Sisa, la Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione.

Giovani senior. Gli italiani si sentono così, più arzilli e in gamba rispetto alla loro data di nascita, e non avvertono il peso della loro età, quando questa si aggira tra i 65 e i 74 anni. Una sensazione condivisa quasi da tutti, ad eccezione del 15 per cento circa di uomini e di quasi il 29 per cento di donne, che lamentano invece di sentirsi fuori forma. Sarà colpa o complicità anche della dieta? Probabile, dicono gli esperti, che al di là della percezione sul proprio stato di benessere, bandiscono per i nuovi senior le abbuffate, consigliando in maniera quasi restrittiva poco sale e zuccheri e moderazione nel consumo di alcolici e grassi. Indicando anche una scelta di cibi preferibili, quelli cioè che proteggerebbero meglio l’organismo da rischi correlati all’età che avanza, primi fra tutti la fragilità ossea, la stanchezza fisica e psichica.

Cibi light, digeribili e variegati. Sono queste le perfette indicazioni alimentari per i senior che si vogliono mantenere in perfetta forma fisica. Dunque, parlando di piatti e pietanze, meglio portare in tavola cibi poco calorici come ad esempio pollo, verdure e cereali. Questi alimenti leggeri sono in grado di soddisfare un dispendio energetico calante con l’età, in relazione alla riduzione del metabolismo basale inferiore dell’8 per cento tra i 60-90 anni, e alla minore attività fisica. In buona sostanza, con l’avanzare dell’età si consumano meno energie, diminuisce la massa magra e si riduce il fabbisogno di calorie: fattori cui deve adattarsi anche la buona alimentazione.

Ma oltre che leggeri, i pasti devono essere vari, un valore da monitorare nell'anziano, che tende invece a seguire una dieta monotona, integrando soprattutto frutta verdura e cereali integrali che aiutano a regolarizzare e migliorare anche il transito intestinale, grazie alla ricchezza di fibre,  e frequenti, con piccole porzioni di cibo. Un'indicazione alimentare terapeuticamente utile per evitare anche stati di mala o denutrizione.

Non vanno però neppure dimenticati nella dieta senior latte e latticini che forniscono il calcio, quale nutriente prevenzione contro l’osteoporosi, mantenendo però basso o contenuto il consumo di formaggi, che sono invece ipercalorici e ricchi di grassi. Sì anche alle proteine: ne sono consigliate all’incirca 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno, di cui il 50 per cento, preferibilmente di origine animale.

Per gli over 65. L’attenzione va riservata sia all’apporto proteico, sia alla sua provenienza, che deve derivare da cibi facilmente digeribili e in cui la sostanza sia biodisponibile. Allora fra gli alimenti di origine animale, meglio previlegiare carne, soprattutto bianca, tipo quella di pollo che ha pure il vantaggio di essere facilmente masticabile e con un ottimo assorbimento delle proteine in essa contenute. Basti pensare che 100 grammi di petto di pollo danno all’incirca 23 grammi di proteine e solo lo 0,8 per cento di grassi totali, che significano anche  contenimento del colesterolo, in un totale di 100 kcal. A questa età, dicono gli esperti, sono ottimi anche pesce, frutta, verdura e olio di oliva. Insomma alcuni dei principali alimenti alla base della dieta mediterranea. Lo conferma uno studio coordinato dall’University College di Londra, in Inghilterra,  pubblicato sulla rivista Journal of the American Geriatrics Society.

La ricerca. L'indagine ha analizzato i dati di quattro studi, che hanno coinvolto un totale di circa 6mila anziani, residenti in Paesi con affaccio sul Mar Mediterraneo, tra cui Francia, Italia, Spagna, ma anche in Cina, da cui è emerso che a fare la differenza non era il luogo di provenienza, bensì l’aderenza alla dieta mediterranea. Infatti in un tempo di follow-up di quattro anni, è stato possibile osservare che i forti consumatori di questo regime alimentare, calcolato su un punteggio da 0 a 10, registravano un effetto protettivo sulla fragilità, intesa come maggiore affaticamento, perdita di peso e di appetito, maggiore difficoltà a riprendersi da una malattia. Ovvero le probabilità di incappare in un generale indebolimento fisico erano diminuite  anche del 56 per cento nei tra i fedeli alla dieta mediterranea, contro una riduzione del 38 per cento circa fra i consumatori medi di frutta verdura, pesce e olio.

I limiti dello studio. Bisogna comunque ricordare che la ricerca è stata di tipo osservazionale, confrontando cioè persone che auto-sceglievano la tipologia di dieta da seguire anche in funzione delle proprie disponibilità economiche. Essendo la dieta mediterranea talvolta costosa, è possibile ipotizzare, dicono i ricercatori, che i suoi consumatori avessero anche mezzi e possibilità per accedere a cure specifiche e migliori, tali da proteggerli dal rischio di fragilità. Tuttavia le premesse e i dati restano comunque interessanti e invitano a supportare l’importanza di uno stile alimentare mediterraneo, raccomandato ad ogni età e soprattutto in quella senior.