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Salute e cibo
Quanta frutta mangiare (e quando)
È buona, anzi salutare. Tanto che è alla base degli alimenti, insieme alla verdura, della Piramide Alimentare. Parliamo della frutta, il cui consumo giornaliero non è consigliato ma raccomandato in un regime nutrizionale, che significa anche più salute. Ma: quanta frutta occorre mangiare e qual è il momento più opportuno della giornata per consumarla e beneficiare appieno delle sue proprietà?
Quanta frutta al giorno. La frutta nutre l’organismo di molti elementi nutritivi, essenziali al benessere tra cui vitamine e sali minerali, innanzitutto, ma anche acqua, fibre e molti zuccheri. I quali, rispetto a quelli introdotti postumi negli alimenti, sono più facilmente assimilabili dal nostro metabolismo, perché di origine naturale. La frutta è così buona che le linee guida dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ma anche i nutrizionisti e chi si occupa di salute in genere, raccomandano di consumarne all’incirca 300 grammi al giorno, in due porzioni da 150 grammi ciascuna, che corrispondono ad esempio a una mela di medie dimensioni o a due albicocche piccole.
Le differenze tra i frutti. I frutti si differenziano non solo per sapore, ma anche per quantità di sostanze contenute. Zuccheri, acqua e fibre non sono mai presenti in uguale misura, come è logico immaginare, ma variano in funzione del frutto consumato. Ad esempio la banana e l’arancia sono molto più ricche di zucchero, rispetto al melone, alle mele o alle pesche che invece sono ad alto contenuto di acqua e fibre, dunque questi ultimi sono frutti meno energetici, poiché è proprio lo zucchero a fornire calorie, poi sfruttate dall’organismo a livello energetico appunto. Allora è possibile che i frutti, oltre ad avere preferenze non solo di gusto, le abbia anche per un fattore dietetico. Quelli più acquosi, ad esempio, potrebbero essere privilegiati da chi tiene alla linea o segue una alimentazione ipocalorica, mentre gli zuccherosi sono consigliati agli sportivi, specie dopo un allenamento, o a chi compie sforzi psicofisici intensi, perché permettono un rapido recupero energetico.
Quando consumare la frutta. Può accadere che la frutta possa appesantire la digestione, oppure che non si riesca ad ottenere il meglio dai nutrienti contenuti per un inadeguato assorbimento. Ad esempio, al contrario di quanto si fa abitualmente, non sarebbe del tutto indicato assumerla a fine pasto, come dessert, perché potrebbe indurre gonfiori intestinali e un picco repentino degli zuccheri in circolo. Questo perché l’apparato digerente per assorbire gli zuccheri di origine vegetale attiva una serie di processi che potrebbero produrre gas intestinali, causa di gonfiore all’addome e di pesantezza. Quando l’organismo è invece a riposo, il fegato è in grado di elaborare immediatamente gli zuccheri semplici della frutta, incrementando la glicemia, cosicché questi non vengono sfruttati a livello energetico ma solo assimilati. In buona sostanza, quando è bene consumare la frutta? Il top dei top è lontano dai pasti perché è l’ora in cui l’organismo riesce a gestire al meglio la digestione degli zuccheri, compreso l’energia apportata dagli stessi, ma anche ad approfittare dei nutrienti vitaminici contenuti nel frutto prescelto.
Meglio sola. Oltre ai vantaggi di assimilazione, diversi studi confermerebbero che quando la frutta è consumata in solitaria, cioè non abbinata ad altri cibi, ha un maggiore potenziale saziante, grazie alla capacità dell’organismo di utilizzare e sfruttare le fibre contenute, per soddisfare la sensazione di buco alla stomaco. Invitandoci così a non consumare junk-food.
