La dieta mediterranea: principi e vantaggi di uno stile alimentare vincente

La dieta mediterranea è riconosciuta a livello globale per la sua attenzione nei confronti dell’alimentazione naturale e la sua conseguenza in termini di salute. Non a caso, si caratterizza dal consumo di frutta e verdura fresca e di stagione, cereali integrali, legumi, frutta secca, olio d'oliva e una quantità moderata di pesce, carne rossa e bianca, e di prodotti caseari. In pratica, il consumo della carne rossa è ridotto al minimo, così come gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti.

La dieta mediterranea settimanale non è solo un regime alimentare e un sistema di alimentazione, bensì comprende anche uno stile di vita volto a promuove l'attività fisica e la socializzazione con gli altri durante i pasti. Infatti, secondo gli antichi, i quali promuovevano il concetto di mens sana in corpore sano, al cibo vanno aggiunti del movimento e un continuo esercizio libero per la mente, in modo da allenare in simultanea corpo e mente. Il connubio permette il benessere del nostro organismo nella sua totalità.

La dieta mediterranea: quali sono i suoi principi di base?

Il concetto di dieta mediterranea è nato dalle abitudini alimentari dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, ovvero la Grecia, l’Italia, la Spagna e il Marocco. In comune, queste regioni vantano una lunga storia di agricoltura e, quindi, il consumo di prodotti freschi e di stagione, come legumi, cereali e vegetali. Per quale motivo? Poiché si tratta di alimenti ricchi di sostanze nutritive e di sapori ineguagliabili.

Alla stregua di regime alimentare, questo modello dietetico è stato studiato a lungo e ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute. Difatti, le ricerche hanno portato a risultati strabilianti: la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie croniche come le cardiopatie, l'ictus, il diabete di tipo 2 e altri tipi di cancro.

Il merito è da attribuire all'elevato apporto di frutta e di verdura, le quali forniscono un'ampia gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, l'inclusione di grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dalla frutta secca abbassa i livelli di colesterolo e l'infiammazione dell'organismo.

Oltremodo, si associa il modello dietetico a un basso rischio di obesità e di aumento di peso, grazie al consumo di alimenti integrali e, perciò non trattati, nonché alla bassa ingerenza dello zucchero bianco raffinato. Altresì, la dieta incoraggia il controllo delle porzioni e le pratiche alimentari consapevoli, destinate a garantire il controllo di un peso nella norma.

L’olio di oliva: un filo d’oro di benessere

L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi sani nella dieta mediterranea. A differenza di altri tipi di grassi e di oli, come il burro e la margarina, l'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, noti per il loro impatto positivo sulla salute del cuore. Ma soprattutto l'olio d'oliva è ricco di antiossidanti, come i polifenoli, che vantano qualità antinfiammatorie e antitumorali, e agiscono sotto forma di barriera allo stress ossidativo.

A cambiare è la composizione degli acidi grassi, in quanto burro e la margarina presentano una composizione di grassi saturi e trans, responsabili di aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Invece, l'olio d'oliva contiene in prevalenza grassi monoinsaturi, i quali sono più sani poiché abbassano i livelli di colesterolo cattivo, riducono l'infiammazione e promuovono la salute del cuore.

Carne e pesce nella dieta mediterranea: quali sono le quantità consigliate?

Nella dieta mediterranea, l'attenzione non si concentra esclusivamente sul consumo di carne, ma piuttosto sull'incorporazione di una varietà di fonti proteiche nei propri pasti. Per esempio, il pesce viene particolarmente incoraggiato per il suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, da consumare pesce almeno due volte alla settimana.

Per quanto riguarda il consumo di carne, la dieta mediterranea promuove un approccio più moderato, in particolare in riferimento alla carne rossa. Stiamo parlando di manzo, maiale e agnello, un consumo che dovrebbe essere limitato a poche volte al mese. Questo perché nella carne rossa è presente un maggior contenuto di grassi saturi rispetto ad altre fonti proteiche.

Piuttosto, meglio selezionare i tagli magri di carne bianca e pesce preparati con metodi di cottura sani,quali la griglia, la cottura al forno e la cottura al vapore. Senza dimenticare di aggiungere erbe e spezie per insaporire, al posto di sale o salse elaborate.

Prodotti lattiero-caseari e vino: sono inclusi nel regime alimentare?

Latte, yogurt e formaggio vengono consumati con moderazione nella dieta mediterranea, poiché forniscono calcio, proteine e vitamine. Tuttavia, si consiglia di scegliere degli alimenti a basso contenuto di grassi e formaggi freschi piuttosto che stagionati per limitare l’assimilazione dei grassi saturi e di sale.

Il vino rosso, in quanto parte della cultura mediterranea può essere bevuto con moderazione in qualità del suo contenuto di antiossidanti. Il conteggio è rilevato in termini di un bicchiere di vino al giorno per le donne e fino a due bicchieri per gli uomini.

La dieta mediterranea è un modello alimentare conosciuto fin dall’antichità, pertanto promotore di salute e longevità. Il regime alimentare enfatizza gli alimenti freschi e locali e combatte le tipiche malattie cardiovascolari. Seguendo la dieta, gli individui possono trarre vantaggio dal miglioramento della salute generale, allontanando il rischio di malattie croniche, semplicemente migliorando la gestione del peso attraverso il consumo di cibi naturali e non industriali.