Otto efficaci consigli in tema di cibo se volete essere sportivi perfetti

Settembre è tempo di ripresa. E non intendiamo solo quella lavorativa o scolastica, ma anche della forma fisica. Messa a dura prova dagli eccessi estivi: qualche mangiatina in più con le specialità locali, happy hour sulla spiaggia con gli amici, una colazione con la brioche calda all’alba e, davanti allo specchio, ci si ritrova a guardare le maniglie dell’amore. Un buon mix di attività fisica e corretta alimentazione può aiutare a ripristinare il peso, senza richiedere sforzi eccessivi. Come fare? Ecco 7 consigli sani e sportivi, nostrani, raccomandati dalla dottoressa Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di nutrizione clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.

 

1) Non strafare

Non esagerare imponendo al fisico impegni sportivi e sforzi eccessivi è la prima regola. Sapendo anche che un corretto allenamento, che serva a riportare in forma l’organismo dopo gli stravizi estivi, deve accompagnarsi con un corretto regime alimentare: proporzionato cioè all’intensità dell’attività fisica praticata, al momento in cui ci si reca in palestra o si comincia a sgambettare all’aperto e anche alla durata della prestazione. Alcune regole alimentari efficaci prima, durante e dopo la prestazione sportiva, riassumibili in pochi capisaldi, sono infatti fondamentali sia per chi desidera riprendere a fare sport dopo una pausa, sia per gli attivi abituali.

 

2) Nutrire il corpo

Che, prima della prestazione sportiva, non significa togliere il senso di fare, bensì aiutare il fisico a migliorare le prestazioni e a ottenere più alti benefici da essa. Solo in caso di attività non agonistiche non sono richieste particolari attenzioni o integrazioni alimentari.

 

3) Un pieno di energia alimentare

Servono pasta, riso e cereali per dare sprint all’organismo: infatti i carboidrati complessi danno la giusta energia per sostenere sforzi prolungati, come appunto un impegno sportivo. Non si incorra però nell’errore di abbondare in carboidrati perché quantità eccessive di questo nutriente non corrispondono a un effetto migliorativo delle prestazioni né aiutano ad aumentare le riserve di glicogeno, cioè di glucosio che si trasforma in zucchero, dando energia. Dunque moderazione!

 

4) Meglio la leggerezza

E non solo in termini di peso, ma anche alimentare. Se si fa una passeggiata a piedi o in bici anche di un paio di ore, dunque se si pratica una attività di intensità moderata, non servono particolari accortezze fatta eccezione per il reintegro idrosalino al termine della prestazione. Se invece l’attività sportiva e più strong e prolungata, allora occorre ridare all’organismo il giusto nutrimento; non abbuffandolo, ma sfamandolo con alimenti leggeri, contenenti questa volta carboidrati semplici, come biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sotto forma di succhi: ovvero tutti alimenti facilmente digeribili che si trasformano in energia immediata.

 

5) Ma l’acqua dove sta?

Se lo chiede il fisico in ogni momento della prestazione, prima, durante o dopo l’allenamento, specie se ha sudato molto perdendo acqua e sali minerali. Dissetare adeguatamente l’organismo significa fargli sentire meno pesante anche l’affaticamento.

 

6) Nutrirsi di nutrienti

Non è un gioco di parole, perché al termine della prestazione sportiva l’organismo ha bisogno di reintegrare i livelli di glicogeno con pasta, patate o frutta ovvero con un giusto apporto di carboidrati. Ma non basta: servono anche proteine contenute ad esempio nella carne, pesce, uova che aiutano i tessuti e i muscoli a rigenerarsi dopo lo sforzo, senza trascurare neppure i sali minerali che vanno reintrodotti attraverso acqua in abbondanza, frutta e verdura fresche. Infine occorre pensare anche a un apporto di zuccheri soprattutto se l’attività è stata particolarmente intensa. Questi 3 elementi, sali minerali, acqua e zuccheri, sono infatti indispensabili per l’eliminazione delle scorie e ridurre l’acidosi metabolica post sforzo fisico.

 

7) La regola delle 3 ore

È quella che dovrebbe condurre il ritmo pasto-attività fisica. Infatti se l’intervallo fra le due azioni è inferiore ai 120 minuti, c’è il rischio di avere troppo sangue impegnato per la digestione e meno per ossigenare i muscoli. Dunque l’indicazione, oltre che nelle corrette tempistiche, è anche di un pasto semplice e leggero che limiti l’assunzione di proteine e grassi, rallentando la digestione.

 

8) A che ora fai moto?

L’ora della prestazione è un altro aspetto da non trascurare. Ovvero se si fa sport al mattino, prima dell’inizio delle attività quotidiane, è meglio non appesantirsi a cena e consumare una colazione leggera o anche bere solo liquidi quali thè, un succo o una spremuta ad esempio. Se l’attività sportiva è praticata invece di pomeriggio, occorre prevedere una colazione con alcuni macronutrienti forniti da yogurt, frutta e cereali e a pranzo prediligere un pasto ricco di carboidrati e alimenti facilmente digeribili come riso o pasta conditi con sugo di pomodoro o con verdure.