Buoni consigli per dormire meglio

Spesso ci sentiamo stanchi e fiacchi. Finire il nostro serbatoio energetico già nelle prime ore della giornata ci porta a non goderci appieno le bellezze che ogni nuovo giorno ci offre, sia sul posto di lavoro che nella nostra vita privata. Ma come risolvere questo problema, che affligge molti di noi? Lasciate perdere integratori e strani intrugli: il miglior modo per cambiare la vostra vita e ritrovare le energie perdute è dormire bene. C’è poco che influisce sulle nostre giornate come il riposo della notte precedente. Anzi, niente batte il sonno in questo campo.

In realtà, come sanno bene il 40 percento degli italiani, dormire bene è più facile a dirsi che a farsi. Soprattutto in questo periodo dell’anno, corrispondente al cambio della stagione, molte persone faticano a prendere sonno e anche quando ce la fanno, vivono ore notturne travagliare e tutt’altro che riposanti. Vale la pena però fare di tutto per riuscire a dormire bene. Esistono infatti alcuni accorgimenti che potrebbero aiutare tutti coloro che una volta a letto, non riescono proprio a prendere sonno. Gli esperti del settore raccomandano di tentare di stabilire una routine per quanto riguarda la notte e il nostro risveglio, ovvero abituarci a tenere una serie di atteggiamenti il più possibile sempre uguali. Ciò, infatti, ci aiuterà a massimizzare il riposo notturno. Vi offriamo una serie di consigli tesi proprio a concretizzare questo insegnamento teorico.

 

Scegliete un orario a cui andare a letto

Il peggior nemico del buon riposo è la frase: «Vado a letto il prima possibile». Non esiste un “prima possibile”, esistono solo gli orari e, soprattutto, le ore di sonno di cui il nostro corpo necessita. Di media, le persone hanno bisogno dalle 7 alle 9 ore di riposo notturno. Pertanto, se la vostra sveglia mattutina è alle 7, cercate di coricarvi non più tardi delle 23. Cercate di stabilire un orario preciso in cui, ogni sera, andare a letto (salvo impegni, chiaro) ed evitate di sgarrare. Ricordate che l’obiettivo primario per dormire bene è rendere il riposo una routine quotidiana.

 

Prima di cambiare abitudini, analizzate quelle che seguite attualmente

Prima di procedere a un netto cambio delle vostre abitudine serali, la cosa da fare è analizzare quelle che seguite attualmente. Cosa fate nelle due ore precedenti al sonno? Guardate la televisione finché non avete voglia di andare a letto? Vi preparate al riposo e al sonno prima di volere realmente dormire? Mangiate o bevete tardi la sera? Fate spuntini prima di coricarvi? Dare risposta a queste domande è un passaggio fondamentale, perché non si possono cambiare abitudini se prima non si è consapevoli di quelle che attualmente si hanno.

 

Datevi delle regole

Solamente dopo aver analizzato la vostra attuale routine è possibile ridisegnarla e ricostruirla per fare in modo che il vostro sonno sia il più riposante possibile. Darvi delle regole fisse aiuterà molto. Una, fondamentale: non fate nulla che sia legato al vostro lavoro quando siete già a letto, come controllare la posta elettronica o valutare l’agenda degli impegni del giorno successivo. Se iniziate ad associare anche il letto al vostro lavoro, sarà molto più difficile riuscire a rilassarsi. Il vecchio consiglio secondo cui il letto è il posto in cui si dorme e si fa sesso, e basta, è certamente buono (anche se 9 persone su 10 non lo rispettano). Ma se vogliamo essere proprio sinceri, solo non fare assolutamente nulla è la cosa più rilassante che andrebbe fatta a letto.

 

Non mangiate o bevete alcolici prima di dormire

Mangiare pochi istanti prima di coricarsi non aiuta certo a rilassarsi: si mette infatti in moto la digestione e aumentiamo le probabilità di cadere vittima di bruciori di stomaco. E se invece pensate che un goccetto di cognac possa aiutare il vostro sonno, sappiate che vi sbagliate: l’esperienza ci dice che chi beve prima di dormire, si sveglia a metà della notte e fatica a riprendere sonno. Più tempo mettete tra il vostro riposo e grandi mangiate o bevute, meglio riposerete.

 

Spegnete smartphone e computer almeno 30 minuti prima di dormire

È il tipico consiglio che tutti sanno, ma nessuno ascolta. Eppure sono tanti i motivi per cui seguirlo. Soffermandoci sul lato scientifico, sappiate che la tipica lucina blu emessa sia da smartphone che da pc accesi va a riprodurre la luminosità del sole, la quale è come se dicesse al nostro cervello di smettere di produrre melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del nostro ritmo circadiano (ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore), mandandoci in tilt, perché è come se dicessimo al cervello che è il momento di svegliarsi quando invece è il momento di andare a dormire. Le interruzioni del nostro ritmo circadiano biologico non sono collegate solamente a problemi del sonno, ma anche a problemi di vista, al cancro e alla depressione. Insomma, tenete quei maledetti aggeggi tecnologici lontani da voi e dal vostro letto prima di andare a dormire.

 

Rilassatevi nella mezz’ora prima di coricarvi

L’istituto americano National Sleep Foundation ha redatto e fornito al pubblico americano alcune raccomandazioni assai utili se si vuole dormire bene. Eccone alcune: leggete un libro o una rivista, basta che non siano legati al vostro lavoro; scrivete i vostri pensieri su un foglio di carta, secondo gli esperti aiuta a gestire lo stress e l’ansia, svuotando le nostre menti; create una “routine igienica” che trasmetta al vostro corpo il messaggio che vi state preparando per andare a dormire; provate a meditare, gli studi infatti dimostrano che la meditazione riduce lo stress e favorisce il benessere psicologico. Su quest’ultimo punto, nel caso in cui foste interessati, sappiate che lo UCLA Mindful Awareness Research Center ha una serie di esercizi meditativi gratuitamente scaricabili, alcuni appositamente pensati per essere fatti a letto.

 

Se tutto questo fosse inutile, non combattete l’insonnia

Se proprio non riuscite ad addormentarvi nonostante tutti gli accorgimenti fino ad ora suggeriti, è inutile tentare di combattere l’insonnia con rabbia e frustrazione. La cosa migliore da fare è alzarsi, prepararsi una bevanda calda e mettersi a leggere un libro rilassante o, ancora meglio, noioso. Lasciate stare televisione, cellulare e computer: leggete. Poi, quando sentirete le palpebre pesanti, coricatevi nuovamente.

 

La mattina alzatevi al suono della sveglia

Gli esperti hanno provato che rimanere a letto e magari prendersi ancora quei 10 minuti in più di riposo dopo il suono della sveglia non fa altro che peggiorare il nostro umore e il nostro riposo mentale. Se il cervello si è svegliato, farlo riassopire per poi svegliarlo nuovamente (magari in tutta fretta) pochi istanti dopo, non lo aiuta affatto a carburare.

 

Fate esercizio e osservate la luce del sole

La prima cosa che dovreste fare al risveglio è aprire le persiane ed esporre i vostri occhi alla luce del sole. Questo, oltre che a rendervi consci del fatto che è finito il periodo di riposo, bloccherà anche la produzione di melatonina nel vostro corpo, attivando tutte le funzioni, fisiche e mentali. Per completare al meglio il risveglio, la cosa migliore da fare è muoversi: fare esercizio permetterà al vostro cervello di riattivarsi totalmente partendo dalle sezioni dedicate al coordinamento e al movimento, che sono quelle basiche per ogni nostra attività giornaliera.