Alcune cose che dovreste sapere prima di smettere di mangiar carne

Il tema della nutrizione, in Italia, è diventato un tema delicato. Lo “scontro” culturale in atto tra vegetariani (e vegani) convinti e onnivori/carnivori è arrivato a livelli mai giunti in precedenza. Prendere posizione, però, serve a poco: ognuno faccia ciò che preferisce e ritiene più giusto per sé. La cosa importante, piuttosto, è offrire un’informazione corretta e non figlia di partigianerie.

Su questa onda, l’apprezzato sito americano BuzzFeed ha pubblicato un interessante articolo in cui si offrono una serie di consigli a tutti coloro che volessero smettere di mangiare carne. Nessun allarmismo, nessuna critica sulle scelte alimentari di ognuno di noi, solamente una serie di nozioni scientifiche che è giusto che una persona sappia prima di decidere di abbandonare la carne per entrare nel mondo veg.

 

 

Fate in modo di assumere abbastanza proteine, ferro, calcio e vitamine D e B12

Come spiega la dietista newyorkese Tara Ostrowe, sono questi gli elementi nutrizionali che, chi smette di mangiare carne, perde maggiormente nella propria dieta quotidiana. Molte app per dispositivi tecnologici, oggi, possono aiutare a calibrare al meglio la nostra alimentazione, fornendoci consigli su cosa mangiare per assumere tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno, sia che l’utente sia carnivoro o vegetariano/vegano.

 

Non smettete subito di mangiare carne, ma fatelo a piccoli passi

Nita Sharda, titolare della Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting, spiega: «Un consiglio che spesso offro a coloro che mi dicono di voler diventare vegetariani è di iniziare abituandosi a mangiare meno carne. Iniziare a diminuire l’apporto di proteine animali fino a quando ci si rende conto che il nostro fisico può farne a meno. Se si fanno delle polpette, ad esempio, consiglio di unire alla carne anche delle lenticchie o altri legumi. Così si abituano anche le papille gustative a nuovi sapori».

 

Optate per i frullati piuttosto che per i succhi

I succhi di frutta sono buonissimi, ma se potete optate per i frullati. Sono più ricchi di fibre perché fatti direttamente con frutti (o verdure) interi e non spremuti. Se poi volete dare ai vostri frullati un’ulteriore marcia in più, evitate di aggiungere gli integratori proteici: nulla di male, ma ci sono altri modi più naturali per ottenere uno sprint proteico. Ricotta, burro di arachidi o di mandorle e lo yogurt greco, infatti, se aggiunti al vostro frullato potranno darvi energie e gusto.

 

 

I vegetariani hanno bisogno di assumere il doppio del ferro rispetto a chi mangia carne

Il ferro che proviene dagli alimenti è di due tipi: c’è quello di origine animale, che il nostro organismo assume totalmente, e quello di origine vegetale, che invece il corpo assorbe solo in parte. Chi non mangia carne, quindi, dovrà assumere molto più ferro rispetto a chi la mangia, per poter avere lo stesso apporto di ferro. In questo senso, alimenti vegetali ricchi di ferro sono i legumi, i cavoli, gli spinaci, la soia. Basta farsi un giro per internet per scoprire la miriade di ricette, alcune anche molto gustose, che si possono fare usando questi alimenti. Un’ultima dritta al riguardo: assumere vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo. Nelle diete vegane e vegetariane, infatti, l’unione di alimenti ricchi di questi elementi sono fortemente consigliate (tipo unire i mirtilli alla farina d’avena).

 

Non serve mangiare latticini per assumere calcio (anche se è raccomandato)

Il pensar comune vuole che i latticini siano l’alimento più ricco di calcio. Verissimo. Ma non sono gli unici alimenti da cui assumere questo elemento: anche il cavolo nero, quello classico, gli spinaci, i broccoli, le mandorle e la soia contengono buone quantità di calcio. Certo, un pezzettino di formaggio ne ha molto di più, ma una dieta ben studiata ci può permettere di equilibrare le cose.

 

Abituatevi ad assumere più vitamina D

Tutti i dietisti e i nutrizionisti esperti assicurano che i vegetariani e i vegani, a causa della loro dieta, soffrono di carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali, visto che questa vitamina la si può assumere anche stando a contatto con i raggi del sole. La nostra popolazione è carente di questa vitamina per cultura alimentare, ma smettere di assumere carne può rendere questa carenza decisamente più grave, visto che alimenti che ne sono ricchi sono i pesci grassi e l’olio di fegato di merluzzo, non proprio prodotti tipici della dieta mediterranea.

 

 

Dovete variare le vostre fonti proteiche

Le proteine sono formate da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Per essere certi di assumere la giusta quantità di ogni tipo di amminoacido, è necessario variare le fonti proteiche. Per chi mangia la carne succede normalmente, senza bisogno di farci caso, mentre chi ha deciso di non mangiare più carne dovrà stare attento a farlo nel modo corretto. Mangiare una gran quantità di quinoa, ad esempio, solo perché ricca di proteine, non è la scelta giusta, perché non fornisce all’organismo tutte le proteine (e quindi gli amminoacidi) necessarie. Fondamentale è dunque la varietà: alcuni alimenti offriranno un certo tipo di proteine, altri, invece, altre proteine.

 

Non dimenticatevi gli Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di acidi grassi essenziali e fondamentali per le nostre funzioni cardiache. I pesci sono un alimento ricchissimo di Omega-3, ma vegetariani e vegani potrebbero ripiegare su colza, semi di lino, noci o olio di soia.

 

Meglio cuocere al vapore che bollire

Le verdure cotte al vapore mantengono molte più sostanze nutritive rispetto a quelle bollite. Il consiglio, quindi, è di cuocere così le verdure, a meno che la loro preparazione non preveda espressamente la bollitura o la cottura in padella. In questi casi si potranno integrare le proteine e le vitamine delle verdure con quelle di altri alimenti da abbinarci.

 

 

Essere vegetariani è una scelta di vita, non una moda

Purtroppo molte persone decidono di cambiare la loro dieta in base a una moda passeggera piuttosto che in base a una vera scelta di vita. Nita Sharda spiega che lei, quando un nuovo cliente le dice di volere smettere di mangiare carne, indaga sul motivo per cui vuole compiere questa scelta. Spesso ci sono modi più semplici di risolvere i propri problemi rispetto a cambiare totalmente il proprio stile nutrizionale. Se invece c’è la necessaria convinzione, è giusto avere un piano chiaro in mente: una dieta vegetariana o vegana necessita pianificazione e organizzazione. Una volta che avete ben chiaro in mente cosa significa questo stile di vita, allora sarete veramente pronti al grande addio.