Dieci consigli per una estate da vivere a cuore... leggero

È possibile trascorrere una estate "in leggerezza", senza cioè il rischio, specie per i più piccoli, di prendere qualche chilo in più tentati dalle molte golosità da (a)mare tipo krapfen, bomboloni, pizze e focacce, gelati e ghiaccioli o bevande super fresche. Rinunciare a questi alimenti non significa far perdere bontà alla dieta estiva; anzi, combinando e scegliendo gli alimenti giusti, l'estate acquista in gusto e salute. Lo confermano la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale e l’Associazione Mondiale per le Malattie Infettive e i Disordini Immunologici, la WAidid: basta seguire poche regole.

Una buona estate. Il primo pensiero di grandi e piccini, senza distinzione, va al meritato riposo. Relax-ozio-divertimento a go-go dopo un anno di lavoro o di studio. Questo non si discute, ma una buona estate si vede anche da quello che si mangia e da come ci si comporta, ovvero dalla capacità di tornare dalle ferie in forma. Che significa leggeri di testa, avendo accantonato per un po’ problemi e preoccupazioni ed energicamente pronti agli impegni autunnali, ma anche leggeri di peso, senza aver messo su chiletti che sono poi così duri da smaltire. Il rischio maggiore, dicono gli esperti, lo corrono i bambini: per loro il junk food da spiaggia è un agguato al palato. E chi li trattiene dal soddisfare la loro voglia di gelati, merendine, snack grassi e oleosi, dolci tutto zucchero e calorie? Premesso che una tantum uno strappo alla buona educazione alimentare è concesso, occorre però saper rispettare alcuni "comandamenti" salutari per il peso e l’intero organismo. Perché l’estate è proprio il momento per recuperare, anche in famiglia, comportamenti alimentari corretti, preventivi e protettivi da rischi "adulti". Infatti, accumulare peso in eccesso da piccoli o essere un po’ sovrappeso fino all’obesità, predispone in età dello sviluppo a problematiche cardiovascolari e del metabolismo come diabete di tipo 2 e ipertensione.

Da piccoli si impara meglio. Inoltre, da bambini è più facile apprendere. Si acquisiscono regole e comportamenti buoni più in fretta e li si sanno mantenere nel tempo. Ecco perché gli esperti raccomandano a mamma e papà di non trascurare nessuna mossa salva-salute, neanche e soprattutto in estate, quando c’è più tempo, voglia e predisposizione a cambiare qualche cosa di sé e delle proprie abitudini. In meglio, si intende. Cominciando dalla messa in atto di dieci regole sane:

Acqua: molta e sempre appresso. Perché disseta in maniera così decisa da evitare, specie nei piccoli, il rischio di disidratazione, colpi di calore e di sole. Ne serve almeno un litro al giorno fino a 10 kg di peso del bambino, 1 litro e mezzo tra 10 e 20 kg e 2 litri e più dai 30 kg in su. All’acqua si può aggiungere anche del succo di mezzo limone, favorendo così il reintegro dei sali minerali persi con il sudore. L’acqua è facile da consumare anche in spiaggia, pure fresca se tenuta nel frigo portatile.
Bevande zuccherate, no grazie! Soprattutto aranciata o bibite a base di Cola, poiché la loro elevata concentrazione di zucchero non disseta; se poi fa mix con la caffeina, espone, al contrario, a un maggior rischio di disidratazione, pericolosa per chi vuole trascorrere una giornata sotto il sole. Il thè è buono se fatto in casa: è infatti una bevanda ricca di flavonoidi, che proteggono dai danni dei radicali liberi, e può essere addolcito con poco zucchero e tanto succo di limone, mentre nella variante verde apporta antiossidanti e ha un gusto più delicato che di norma non va dolcificato. Meglio evitare quelli confezionati, che sono una botta di dolci calorie. Infine i succhi di frutta possono diventare uno spuntino di emergenza, ma non sono sostituti della frutta fresca e, se proprio vanno bevuti, meglio scegliere quelli senza zuccheri aggiunti.
Frutta in abbondanza. Fresca e di ogni colore, è un ottimo spuntino a metà mattina, a merenda e a fine pasto. L’estate ne offre una varietà incredibile: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india, ciliegie e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, la frutta non ha controindicazioni; bisogna però ricordarsi di lavarla molto bene per evitare il rischio salmonellosi, un'intossicazione caratterizzata da sintomi quali nausea, vomito, dolori addominali, diarrea e febbre.
A pranzo, viva la leggerezza. Niente intingoli e cibi grassi che, soprattutto in spiaggia, rallentano la digestione e creano sensazione di pesantezza. Meglio un panino, preparato con pane fresco, non condito, con tanta verdura come pomodori, insalata, verdure grigliate, qualche fetta di prosciutto o arrosto di tacchino o mozzarella o uovo sodo. Ok anche alle insalate di riso, ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile, meglio se è riso parboiled, che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati, condito con poco olio e verdure fresche tra cui pomodori, tonno, cubetti di prosciutto o formaggio. Le verdure possono essere mordicchiate crude anche in spiaggia: le migliori sono carote, cetrioli da sbucciare sul momento o finocchi. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie, favorendo anche il senso di sazietà.
Ci vuole anche un po’ di calcio. Questa "sostanza" deve essere introdotta nella dieta in quota pari a quanto raccomandato per età del bambino attraverso latte e latticini, come latte parzialmente scremato, yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, formaggi freschi.
Consigli per gli acquisti! È bene coinvolgere i bambini nella spesa, non tanto per consentire loro di comprare le merendine che preferiscono, quanto perché possano suggerire un pesce o una verdura nuova, non conosciuta e da provare. Anche il loro coinvolgimento nella preparazione del piatto, in cucina, è importante, tanto che questa azione è "terapeutica" anche nel trattamento dell’obesità.
Rispetto degli orari di pranzo, merenda e cena. È un comportamento salutare, da mantenere anche in vacanza, così da limitare l’intermezzo di inutili e dannosi fuoripasto per periodi troppo lunghi a digiuno. La colazione, invece, può essere ritardata rispetto al normale orario, ma non saltata, perché è il pasto che dà più energia. Può essere fatta con dolci fatti in casa o prodotti da forno, latte, yogurt, marmellata, macedonie o ghiaccioli di frutta fatti in casa e centrifugati.
Piatti freschi. Non consumate cibi avanzati, soprattutto precedentemente riscaldati al sole o rimasti a temperatura ambiente per più di una o due ore. Il cibo deve esser fresco di giornata!
Divertimento. Giocate insieme ai vostri figli o fate sì che i vostri piccoli non si annoino. Oltre a nuotare e fare castelli di sabbia, ci sono tanti giochi che si possono fare in spiaggia, ma anche in montagna. Dove è possibile, si può giocare a pallone o a racchettoni o fare una partita a bocce o a biglie sulla sabbia.
Opp, opp, opp: movimento! Insomma, anche in vacanza fate sport, evitando le ore più calde. Infatti l'attività fisica è fondamentale per prevenire il sovrappeso, l'obesità e le malattie cardiocircolatorie; l’estate non è proprio la stagione per passare il proprio tempo davanti alla tv e ai videogiochi. Libertà, movimento e aria aperta per tutti!