Otto esercizi fisici da evitare se non ci si vuole fare del male

Fare esercizio fisico è una delle regole fondamentali del viver bene (e sano). Ci fa stare meglio e ci aiuta a sentirci più attivi, anche nella vita privata. La voglia di essere sempre in forma e belli, ha, negli ultimi anni, aumentato il numero di persone che, quotidianamente, dedica tempo della propria giornata all’esercizio fisico. Una buona abitudine, che a ridosso delle vacanze estive aumenta i propri “adepti”: chi, sulle bianche spiagge, non vuole apparire perfetto?

C’è chi fa palestra, chi preferisce la piscina, chi ha optato per sport all’aria aperta. Tantissimi, però, piuttosto che rivolgersi ad esperti (istruttori e personal trainer), preferiscono affidarsi al “fai-da-te”, ovvero agli esercizi tra le mura domestiche, basandosi sulle dritte di amici, trasmissioni televisive e corsi online. Va benissimo, ma in quest’ultimo caso l’attenzione deve essere massima, perché ci sono esercizi che se non fatti nel modo corretto non solo non recano alcun beneficio, ma anzi possono causare spiacevoli inconvenienti. Il sito americano Womenosophy, dedicato interamente alla filosofia di vita del gentil sesso, ha così stilato una lista degli 8 esercizi più comuni tra coloro che svolgono attività fisica senza una guida esperta, ma che in realtà sono inutili o addirittura nocivi. Scopriamoli insieme.

1) Il crunch a terra

Punto primo: cos’è il crunch? È quell’esercizio ginnico eseguito in posizione supina, con le mani dietro la nuca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, consistente nel sollevamento della parte superiore del tronco e nella conseguente contrazione dei muscoli addominali. Sì, insomma, un particolare tipo di addominale. Non sono un esercizio dinamico e coinvolgono solo una piccola parte di muscoli. Farli sdraiati a terra, però, è assolutamente controindicato: la posizione, infatti, schiaccia i dischi della nostra colonna vertebrale. Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio, se prolungato nel tempo, può causare anche l’ernia al disco. Il crunch, inoltre, è un esercizio utile per le persone meno in forma, mentre il loro effetto è quasi nullo su chi fa esercizio già da tempo. Rispetto al crunch è molto più indicato come esercizio di rafforzamento degli addominali il plank: partite da una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. A questo punto sollevatevi contraendo gli addominali.

2) Flessioni dei tricipiti con una panchina

Questo è uno degli esercizi più diffusi tra i non esperti, ma anche uno dei meno suggeriti dagli esperti. Questo tipo di piegamenti, infatti, sforzano eccessivamente diverse parti delle nostre braccia: i muscoli rotatori della cuffia, i deltoidi, le borse muscolari e la spalla nel complesso. L’esercizio prolungato infiamma i nervi e non rafforza neppure tanto i muscoli delle braccia. Gli esercizi alternativi a questo sono tanti e decisamente semplici, basta informarsi nel modo giusto e nei luoghi giusti.

3) Piegamenti sulla Roman Chair

Si pensa, anche per colpa delle tante televendite che tentano di vendere questo tipo di strumenti da ginnastica, che i piegamenti sulla panca nota come Roman Chair siano un ottimo esercizio per i nostri muscoli addominali. In realtà non è così. I muscoli addominali sono poco coinvolti, mentre a sforzarsi di più sono i flessori dell’anca e la colonna vertebrale, con conseguenze non sempre piacevoli. Per quanto riguarda i flessori, un’ottima alternativa sono gli allunghi da fermo, perché coinvolgono tutti i muscoli dell’anca e anche i quadricipiti.

4) Gli squat con la Smith Machine

La Smith Machine è una macchina da palestra che ci permette di compiere dei piegamenti sulle nostre gambe tenendo sulle spalle un bilanciere con dei pesi. Di fatto è una macchina che ci permette di fare squat con un’aggiunta di peso, nulla più. Per come è strutturata, però, la Smith Machine ci costringe a tenere una posizione del corpo che ci porta, durante i piegamenti, a sforzare eccessivamente ginocchia e schiena. Secondo alcuni esperti, questo marchingegno dovrebbe essere abolito dalle palestre, sia quelle casalinghe che quelle professionali. Pertanto, se proprio volete fare gli squat, fateli in maniera classica, al massimo tenendo in mano dei pesi, cosa che aumenterà lo sforzo di tutta la muscolatura coinvolta.

5) Sollevamento pesi con bilanciere

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura, ma anche perfetto per rovinare la vostra schiena, causando gravi danni alla colonna vertebrale. In sostanza la cosa migliore da fare è evitare questo tipo di esercizio se non si è seguiti passo passo da una persona esperta. Inoltre, se potete, evitate lunghe serie di sollevamenti. Meglio poche ma fatte bene.

6) La pressa per gambe a 45 gradi

In molte palestre questa particolare pressa viene suggerita come alternativa agli squat, ma in realtà il movimento fatto su di essa non è affatto indicato al nostro corpo. La posizione di seduta, infatti, impedisce alla parte bassa della nostra schiena di seguire il movimento e quindi di assistere i muscoli delle nostre gambe come invece dovrebbe accadere. Se mettiamo un peso eccessivo, inoltre, il rischio è di andare a sforzare eccessivamente la schiena, portando all’ernia del disco. Anche in questo caso gli allungamenti da fermo o i classici squat sono un’alternativa più salutare e, soprattutto, efficace.

7) Squat con la coscia parallela al pavimento

Gli squat sono un esercizio pensato principalmente per rafforzare i muscoli della gambe e i glutei. Ma se fatti in modo scorretto ed esagerato, volendo portare ad esempio le cosce parallele al pavimento, lo sforzo si trasferisce tutto sul collo e sulla parte bassa della schiena. L’esercizio, insomma, diventa inutile e nocivo. Anche in questo caso, l’alternativa migliore sono gli squat classici, non forzati, e volta i cari vecchi allungamenti da fermo.

8) Sollevamento e piegamenti con bilanciere

Si allungano le braccia con cui teniamo il bilanciere su cui sono posti i pesi, poi lo abbassiamo dietro la nostra testa, fino alle spalle, poi di nuovo su e infine giù a terra piegando le gambe. Un esercizio molto comune, semplice e… potenzialmente disastroso. Tutti gli esercizi che richiedono continui movimenti delle braccia dietro la linea della nostra testa dovrebbero essere evitati. Questo perché, in questi esercizi, è praticamente impossibile mantenere la spina dorsale perfettamente dritta. Il movimento è così complicato che alla lunga può causare dolori alla cervicale oltre che strappi ai muscoli delle braccia. L’alternativa migliore, quindi, è muovere il bilanciere in modo che sia sempre innanzi alla vostra testa. In questo modo si aiutano veramente la schiena e i muscoli delle braccia.