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Qual è la colazione ideale per evitare fame e stanchezza

Qual è la colazione ideale per evitare fame e stanchezza
Cronaca 07 Novembre 2014 ore 11:47

La colazione ha l’oro in bocca. Ovvero, anche per i più svogliati e per coloro che “Alzarsi al mattino, che fatica!”, la migliore indicazione resta puntare la sveglia qualche minuto prima per concedersi un caffè energizzante (se proprio non si può fare a meno di una scossa alla caffeina) ma soprattutto per ingerire un buon apporto di proteine. Uno studio americano, seppure su piccoli numeri, condotto dall’Università del Missouri e pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, dimostrerebbe che il primo pasto della giornata, se proteico, aumenta il senso di pienezza, di sazietà, e riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo. Che, tradotto in pratica, significa mettere a freno l’appetito di snack ipercalorici, specie a metà mattina o nel pomeriggio, e tenere sotto controllo il peso.

 

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Lo studio. Per arrivare alla tesi che le proteine mettono KO la fame fuori dagli orari dei pasti, i ricercatori hanno seguito il comportamento alimentare di un gruppo di ragazze con un’età media di 19 anni, obese o in sovrappeso, solitamente abituate a saltare la prima colazione. Suddivise in due gruppi, alcune per sei giorni hanno mantenuto le consuete abitudini non mangiando nulla prima di andare a scuola, altre invece hanno assunto 350 chilocalorie con un equilibrato apporto di grassi, fibre, zuccheri e carboidrati, al posto di uno snack normalmente proteico con 13 grammi di proteine. La colazione è stata varia o con uova e carne magra di manzo o – soprattutto – con cereali. Il settimo giorno sono stati anche eseguiti prelievi del sangue e, prima di cena, è stata eseguita una risonanza magnetica funzionale per monitorare l’attività neuronale connessa agli stimoli alimentari. Cosa ne è emerso, in conclusione? Che saltare la colazione non aiuta a tenere il peso sotto controllo, anzi, tutto il contrario.

La spiegazione scientifica. Pasti più proteici contribuiscono a diminuire i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e ad aumentare invece le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato al senso di sazietà. Insomma, educare soprattutto i bambini (ma naturalmente non ne sono esclusi neppure i grandi) ad iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine evita innanzitutto che a metà mattina gli studenti si sentano stanchissimi e per riacquistare energia si abbuffino a ricreazione, per mangiare poco e niente a pranzo e riabbuffarsi di nuovo a cena, contravvenendo all’orologio biologico e alla buona educazione a tavola. Ma potrebbe essere una potenziale strategia per migliorare la qualità della dieta degli adolescenti, specie di quelli con problemi di peso. Dallo studio è emerso infatti che carne e uova al mattino non avevano stimolato la tentazione serale di spuntini ricchi di grassi e zuccheri.

‘Second meal effect’. È questo il nome della reazione chesi innescase a colazione si ingeriscono solo zuccheri, senza un adeguato apporto di proteine, fibre e grassi. Consiste in un picco iniziale di glicemia, cui fa seguito un’impennata dell’insulina, l’ormone che si oppone all’eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue. All’abbassarsi della glicemia, il fisico risponde con una sensazione di sonnolenza, stanchezza e languore che invita a mangiare di nuovo e a ingerire altri zuccheri. Vale a dire che se al mattino si mangiano cibi non bilanciati dal punto di vista dei nutrienti, si entra in un circolo vizioso di picchi glicemici e di insulina e del desidero di ‘ricompensa’.

 

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La colazione ad hoc. Che cosa fare per evitare questa reazione di causa effetto? Non dimenticare innanzitutto di fare colazione, che non dev’essere però né necessariamente salata né necessariamente dolce, quanto piuttosto un buon mix o una variazione sul tema proteico dei due componenti.

Un esempio? Una tazza di latte o yogurt che in 250 grammi di sostanza contiene già più di 8 grammi di proteine, oltre che preziosissimi nutrienti come calcio, grassi e carboidrati. E per quanto riguarda il cibo solido, si potrebbe accompagnare il ‘bianco’ con dei biscotti o una merendina, oppure con del pane meglio se integrale e marmellata, o ancora si possono tuffare nella tazza i propri cerali preferiti con le fibre e, dulcis in fundo, un frutto.

In alternativa, va bene anche il salato con uova e bacon, che danno anch’essi all’organismo un buon apporto proteico. Non bisogna però esagerare con questa variente, che non va consumata tutti i giorni, per non fare risentire coronarie e colon, i quali risulterebbero appesantiti da un eccesso di colesterolo. Si può variare con salumi e formaggi, facendo però attenzione a non superare le due porzioni (in tutto 100 grammi) a settimana di affettati, e moderazione anche con il consumo di uova e formaggio.

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