10 regole d'oro per dormire bene durante (e nonostante) le feste

Anche il sonno, durante le vacanze di natale, si stressa: colpa delle abbuffate, delle bicchierate tra parenti ed amici e dei festeggiamenti non stop che appesantiscono il corpo, spesso ritardando e alterando il suo ritmo circadiano. E le conseguenze, durante le vacanze o appena dopo, sono almeno due: occhiaie che sono espressione di bagordi appena trascorsi e di un sonno poco ristoratore (e questo potrebbe essere il male minore) e...un maggior rischio di ingrassare. Eh, sì. Perché anche la scarsa qualità del sonno, alla fine, può incidere sull’ago della bilancia (dopo pandori, panettoni e i prossimi cotechini con lenticchie).

È bene quindi non trascurare il richiamo di Morfeo; l’invito è, anzi, ad abbandonarsi al meglio alle sue braccia, con alcuni buoni consigli che arrivano dagli esperti americani del Centro per i Disturbi del Sonno della Cleveland Clinic, in Ohio e della Stanford University.

1.  Non perdere l’abituale routine del sonno. Ovvero andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana e durante i giorni di vacanze. E se capita un party serale con prospettiva di ore piccole? L’indomani non si deve poltrire, ma occorre fare lo sforzo di alzarsi comunque più o meno alla stessa ora di sempre, anche se questo costerà un po’ di stanchezza nel corso della giornata.
2. Andare a letto quando le palpebre diventano pesanti e il sonno chiama. Perché è più facile addormentarsi quando il corpo manda il segnale di knock-out. Se si soffre di insonnia già durante l’anno, lo stress da festeggiamenti e vacanze potrebbe farsi maggiormente sentire e far contare le pecore ancora più a lungo.
3. Niente riposini diurni. In ogni caso il consiglio è di non trascorrere troppo tempo a letto dopo il risveglio o di cedere alla tentazione di fare dei riposini durante il giorno. L’insonnia va infatti combattuta con le armi opposte: ovvero cercando di restare svegli durante il giorno e alzati un po’ più a lungo alla sera, finché non ci si sente davvero insonnoliti. Poi, mezz’ora di relax prima di andare a letto può essere un toccasana per il sonno.
4. Niente cibo da due ora prima di andare a dormire. Se nonostante la cena i morsi dell’appetito si fanno ancora sentire, bere un bicchierone di latte che contiene triptofano e concilia il sonno o mangiare uno snack leggero come un frutto o una barretta di cereali. Ma nulla più di questo, altrimenti Morfeo non bussa più alla porta.
5. No anche a caffè ed alcool. Caffè, caffeina e tutte le bevande o sostanze che lo contengono come tè o cola o cioccolata vanno evitate da quattro ore prima di andare a dormire perché sono eccitanti. Lo stesso vale per l’alcool, che, se da un lato potrebbe fare addormentare prima, quando però entra in circolo per la metabolizzazione (e di norma avviene in pieno ciclo del sonno) potrebbe provocare risvegli notturni.
6. Ridurre al minimo i rumori nella camera da letto o le fonti di disturbo. Ovvero sigillare le tapparelle ed eliminare ogni sorgente luminosa e se è il caso indossare anche i tappi per le orecchie. Se vi sono i bambini, spesso eccitati durante le feste, evitare di farli dormire nel lettone per aiutarli a prendere sonno, poiché questo potrebbe interferire con il sonno di tutti.
7. Restare sereni quando è ora di andare a letto. Meglio mettere da parte, da almeno un’ora prima di andare a letto, ogni cattivo pensiero o contesti che possano suscitare ansia anticipatoria, come ad esempio il timore di non arrivare in tempo ad allestire a perfezione la festa e i quali possono influire sulla fase dell’addormentamento.
8. Attenzione ai fusi orari. Se durante le vacanze di natale ci concedere un viaggio in paesi lontani il sonno può turbarsi. In generale, si risente meno di un viaggio verso occidente e molto più quando si vola ad oriente perché è più facile restare alzati più a lungo che svegliarsi prima. Per accelerare il processo di adattamento e consentire al corpo di recuperare un’ora di fuso orario al giorno, è bene aspettare ad andare a letto quando ci si sente stanchi e il sonno arriva, puntando la sveglia l’indomani all’ora desiderata ed esponendosi poi alla luce del sole per almeno un quarto d’ora.
9. Fare molta attività fisica durante il giorno. Il movimento non solo aiuta a ridurre i livelli degli ormoni dello stress, ma l’esercizio fisico regolare favorisce anche bei sonni profondi, a patto che non si faccia sport da tre ore prima di andare a letto.
10. Rilassarsi. E se tutto questo ancora non dovesse bastare, si può ricorrere a una tecnica di rilassamento. Fra queste è indicato il rilassamento muscolare progressivo che consiste nel mettere in tensione, per poi rilassare, alcuni gruppi muscolari, uno alla volta, in modo da creare una consapevolezza dello stato di tensione e di rilassamento.