Cinque mosse facili e salutari per tenere a bada la glicemia

Quell’asterisco accanto al valore delle glicemia è un tormentone per molti. Ritorna ripetutamente, presente a ogni esame del sangue, nonostante si faccia attenzione a mangiare meglio, riducendo soprattutto l’apporto di dolci e carboidrati nella dieta che si trasformano entrambi in zuccheri. Ma tenersi a stecchetto solo per i giorni che precedono i controlli ematologici non basta. Occorre perseguire uno stile di vita più sano a 360 gradi. Tuttavia, recenti studi cui hanno collaborato anche Istituti di ricerca italiani, avrebbero rivelato che sull’innalzamento della glicemia, c’è pure una co-responsabilità del microbiota, della flora intestinale insomma, che anch’essa deve essere mantenuta in salute.

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Quanto è dolce il sangue. Seppure non si possa assaggiare per accertarne la presenza, esso contiene una componente di zuccheri che quantifica il tasso di glicemia, cioè la concentrazione di glucosio presente. Su cui oggi si sa qualche cosa in più: studi recenti, cui hanno partecipato l’Università Federico II di Napoli e due istituti israeliani, lo Schneider Children’s Medical Center e il Weizmann Institute of Science, avrebbero dimostrato che il livello di glucosio nel sangue può essere considerato un marker eccellente per stabilire l’effetto immediato del cibo sulla salute, in quanto si modifica in corrispondenza diretta al consumo di un alimento. La novità che rivoluziona il concetto dietetico sta nel fatto che le risposte glicemiche a un alimento sarebbero uniche e personali: ciò significa che uno stesso cibo mangiato da due persone differenti può causare reazioni glicemiche esclusive e individualizzanti. Dipendenti cioè dall’interazione di svariati fattori, tra questi l’ora del giorno in cui si consumano i cibi, l’abitudine a praticare attività fisica prima di mangiare, la combinazione degli alimenti durante il pasto e persino il ciclo ormonale. Tutti fattori che insieme sembrano poter alterare la risposta all’alimento, innalzando o abbassando la glicemia.

5 mosse salutari per tenere a bada la glicemia. La dieta, contrariamente a quello che si possa pensare, non è il solo elemento che può influenzare la glicemia. Essa sembra essere molto sensibile e alterabile da altri fattori, essenzialmente uno stile di vita sano, che ha un grande potere sulla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, appunto, ma anche sulla composizione della flora batterica intestinale: il cosiddetto microbioma, fondamentale anche per la gestione della glicemia stessa. Il microbioma svolge un ruolo preziosissimo per alcune funzioni dell’organismo quali la digestione del cibo e delle fibre alimentari e l’estrazione degli elementi nutritivi (la sintesi di alcune vitamine): è nostro dovere fare di tutto per preservarlo in salute. Dunque per favorire sia questo obiettivo sia il migliore controllo della glicemia, gli esperti consigliano il mantenimento e consolidamento di 5 mosse salutari:

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• Essere parchi e originali a tavola. Con questo primo consiglio, insomma, si raccomanda di essere morigerati nella quantità delle proporzioni e di fare in modo che la dieta non sia mai noiosa, scegliendo ogni giorno una composizione di alimenti varia e alternata. Questo perché il picco glicemico potrebbe essere causato anche dalla quantità, più o meno abbondante, delle porzioni più che dall’alimento stesso, concedendosi anche il giusto tempo per il pranzo. Infatti mangiare con calma, aumentare la durata del pasto, potrebbe contribuire a ridurre l’aumento glicemico.
• Essere attivi. In aggiunta alle già note ragioni che invitano a praticare regolare attività fisica, ci sarebbero due altri sani motivi. L’esercizio fisico, secondo le conclusioni di diversi studi scientifici recenti, sembra avere un’azione favorevole sulla composizione della flora batterica intestinale, migliorandola, con esiti altrettanto positivi anche sulle risposte glicemiche.
• Più fibre. Se si desidera aumentare il benessere e la salute della flora intestinale, diversificando la presenza e tipologia di batteri buoni, l’indicazione è aumentare la componente fibrosa della dieta, mangiando cioè più alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali, legumi. Tra l’altro le fibre sarebbero efficaci anche nel controllare la glicemia: dunque due obiettivi raggiunti con una sola fava, è proprio il caso di dirlo visto che si parla di alimenti veg!
• Un po’ di grassi ci stanno bene. Un pasto deve prevedere anche una giusta quantità di grassi, i quali devono però provenire dalla fonte giusta; ad esempio da alimenti contenenti naturalmente i grassi come avocado, semi oleosi, frutta secca a guscio tra cui noci o nocciole, una noce di burro, uniti anche a cibi a base di carboidrati. E non di tipo industriale o junk-food! Se i grassi scelti sono ‘buoni’, possono anch’essi contribuire, e non è un paradosso, a ridurre i picchi glicemici del dopo pranzo.
• Fare un buon sonno. Non serve soltanto ad allontanare lo stress; infatti il corretto riposo influisce favorevolmente sia sul microbiota sia sul controllo dell’innalzamento dei picchi glicemici che seguono il pranzo. A tal punto che studi scientifici innovativi avrebbero dimostrato una stretta relazione fra stress e livelli glicemici elevati. Dunque prenditi i tuoi tempi: respira a fondo, dedicati a qualche esercizio di rilassamento, o anche alla meditazione a vantaggio della tua salute psico-emotiva e pure della glicemia!