Lo sport perfetto in gravidanza

Anche per camminare ci vuole arte, specie in gravidanza. Lo insegna il fitwalking, un'attività motoria nella quale si fondono benessere, e dunque benefici soprattutto psicologici, e una tecnica posturale e motoria precisa, che tutela invece gli aspetti puramente fisici. Entrato recentemente a far parte del settore agonistico della Fidal (Federazione Italiana di Atletica Leggera), il fitwalking può essere praticato per tutto il periodo della dolce attesa, salvo precise controindicazioni, e ripreso dopo pochi giorni dal parto. Per trarre i maggiori benefici da questa attività, occorre però il rispetto di dieci regole d’oro.

I benefici del fitwalking. Il rischio di traumi è bassissimo, quasi pari a zero; allena tutte le fasce muscolari, schiena compresa, necessarie a sostenere il peso di una gravidanza in tutti i suoi trimestri, agendo naturalmente anche sul pavimento pelvico con un’azione di rinforzo; può essere adattato alle esigenze di ogni mamma, in funzione della personale resistenza allo sforzo fisico, ma anche in termini di frequenza e intensità. Ancora, con i dovuti adattamenti, può essere poi praticato con il bambino; mette al riparo o previene il rischio di baby blues che può colpire nel post partum; aiuta a restare in forma in gravidanza e, insieme alla dieta corretta e all’uso di integratori per quelle sostanze e oligoelementi in cui il fabbisogno nutrizionale è maggiore in gravidanza, aiuta a controllare la giusta crescita di peso che deve essere all’incirca di 1 kg al mese nel 1° trimetre (in caso di mamme normopeso), di 1-1,2 kg nel 2° trimestre e di 1,5 kg nel terzo trimestre, sempre monitorata dal medico di riferimento, ginecologo o nutrizionista.

I dieci capisaldi. Non c’è niente di difficile, complicato o di pericoloso nella pratica del fitwalking, ma serve il rispetto di un decalogo, di dieci regole salutari, che tutelano mamma e bimbo nei 9 mesi di stretta convivenza, mettendo anche le basi di una buona salute futura del piccolo.

1. Costanza: vale a dire che è meglio fare, anzi è strettamente consigliata, una camminata tutti i giorni invece che sessioni lunghe e di tanto in tanto.
2. Gradualità: gli esperti raccomandano il buon senso e cioè di allenarsi per gradi, aumentando mano a mano l’intensità dello sforzo, specie se lo sport non è nelle proprie corde. Il parametro di misurazione sono i muscoli, i quali, al termine della pratica, se si è lavorato giusto, devono dare la sensazione di essere rinforzati, senza tuttavia dare dolore o dolenzia.
3. Quanto: il tempo è fondamentale. Nei primi due trimestri è possibile camminare anche un’ora al giorno, nell’ultimo invece, con l’aumentare del peso del bimbo, è meglio effettuare due passeggiate di 15-30 minuti ciascuna.
4. Quando: è un'attività quattro stagioni, vale a dire che lo sport, compreso il fitwalking, va attuato sempre. Preferibilmente outdoor, quando il tempo è buono, sfruttando le ore centrali della giornata in inverno se la temperatura è mite e le prime ore del mattino o le serali in estate.
5. Come: il fitwalking richiede un buon passo, ma senza esagerare. Ovvero deve essere possibile conversare con il compagno di camminata durante l’esercizio fisico, senza che venga il fiatone, sintomo che l’attività è troppo intensa. Soprattutto occorre fare attenzione alla postura, mantenendo cioè il busto eretto, così da conservare un buon equilibrio dei carichi sull’apparato muscolo-scheletrico e articolare.
6. Dove: in percorsi pianeggianti, senza dislivelli rilevanti; ombreggiati che permettono una buona ossigenazione e ‘protetti’ anche da fattori di stress psicologico. Ce n’è uno ad hoc anche a Bergamo!
7. Da sole o in compagnia. Nei primi mesi la scelta può essere indifferente, mentre nel terzo trimestre sarebbe meglio camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di stanchezza, contrazioni, crampi o altre problematiche di percorso.
8. Abbigliamento e calzature. Comodità è la parola d’ordine. La tenuta deve essere traspirante, mai eccessivamente pesante neppure in inverno, e di tessuti in fibra naturale, come cotone o lino d’estate. Le scarpe invece dovrebbero essere di mezzo o di un numero in più rispetto al proprio poiché sotto il peso del carico del bimbo, l’arco plantare si abbassa, soprattutto in caso di prima gravidanza o gemellare. Durante il giorno sono invece banditi tacchi e calzature troppo rigide che rendono la camminata meno comoda, stabile e sicura.
9. Bere molto, anche più del normale. Specie quando si fa attività fisica per evitare che si vada in disidratazione, con possibili rischi per la mamma e il nascituro. Meglio acqua naturale, eventualmente insaporita con succo di limone o d’arancia, ma niente bibite gassate o zuccherine.
10. Respirare. È meglio effettuare una respirazione addominale, quella tipica delle tecniche di respirazione yoga o discipline simili.

Controindicazioni. L’attività fisica, fitwalking compreso, non va invece effettuata se esistono minacce di aborto, parto prematuro, placenta previa: tutte condizioni che richiedono assoluto risposo a letto. In tutti gli altri contesti l’attività fisica può essere ripresa anche qualche giorno dopo il parto, sempre dietro consiglio medico.

Il perfetto fitwalking bergamasco. I percorsi ad hoc per questa dolce disciplina sportiva, possibili anche in dieci città italiane di medie-grandi dimensioni, Bergamo compresa, sono stati studiati da Maurizio Damilano, ex marciatore olimpico. Il fitwalking ideale a Bergamo si pratica nel Parco Regionale dei Colli e il percorso ha una lunghezza di 2,5 km. Partendo da Piazza Vittoria Quarenghi, antistante la Chiesa Parrocchiale di Longuelo, si prende sulla sinistra via Astino dove all’incrocio con via Pasqualina Ripa si erge la Torre Medievale di Longuelo, poi si prosegue lungo la via ancora per 200 m fino al Monastero di Astino. Si torna indietro per la stessa strada fino all’incrocio con Via Madonna del Bosco e una volta giunti all’altezza della Parrocchia della Natività di Maria SS. si imbocca via Castello Presati. Proseguendo sulla via arrivati alla Cappella di Sant’Anna, adiacente alla Villa Carnazzi, si prosegue fino a un sentiero sterrato, via della Rovere, che costeggia il Golf Club del Parco dei Colli con possibilità di ristoro e sosta all’interno dello stesso.