Come mantenere il cervello in forma

117 anni, averli e non sentirli. Perché ancora il corpo e soprattutto la mente funzionano quasi a dovere. È il caso di Emma Morano, la super-nonna italiana vissuta fino al 2013 e detentrice del primato di donna fra le 100 più longeve nel mondo, che ha confidato la sua ricetta di lunga vita: niente farmaci, uova tutti i giorni e carne poco cotta, ogni tanto un bicchiere di grappa fatta in casa e qualche gianduiotto, essendo lei del vercellese, pensieri sempre positivi e un matrimonio molto breve. Non si pretende di arrivare a cotanta età, però ad assicurarsi una buona vita, soprattutto mentale sì e la scienza, per raggiungere  questo obiettivo, avrebbe fornito 10 consigli comportamentali, capaci a quanto pare di allontanare il rischio di demenze e malattie neurodegenerative, spettro fra i più temuti dell’invecchiamento.

Le regole per mantenere il cervello giovane, arzillo, dinamico, attivo, insomma in grado di invecchiare bene, senza troppe rughe sulle facoltà cognitive, sembrano riassumersi in quattro grossi capisaldi: buona alimentazione, allenamento fisico e mentale, relazioni sociali e affettive.

• Il nutrimento mentale, quello preferito dai neuroni, è green: molta frutta e verdura, legumi e scarsissime proteine animali, quasi fino ad azzerarle, dunque niente carne, latte e latticini e alimenti affini, ma neppure farine raffinate e prodotti industriali, pochi zuccheri. Sembrerebbe una buona ricetta per allontanare, meglio prevenire, il rischio di malattie neurodegenerative. Unica concessione animale, un po’ di pesce, limitato però a solo due volte a settimana, e scelto soprattutto fra sardine, salmone, pesce azzurro, crostacei, molluschi, le qualità più ricche di omega 3 e omega 6 e vitamina B12. Ogni tanto, ma in parsimoniose quantità, vino rosso, olive, pecorino e feta. Questa dieta, dicono gli esperti, è da seguire soprattutto in giovane età, perché in fase avanzata, come nell’anziano, potrebbe causare qualche problema di carenze nutrizionali.
• Ogni tanto un po’ di digiuno, o almeno una dieta che lo mima. Sempre e non oltre i 70 anni e sotto controllo medico, secondo un programma che preveda periodicamente un ridotto apporto calorico per 5 giorni a settimana. Il digiuno intermittente, spiegano gli esperti, sembrerebbe in grado di contribuire e rigenerare le cellule neurali, riparando quelle danneggiate e sostituendole con cellule nuove attraverso un vero e proprio processo di ringiovanimento dall'interno migliorativo dell'apprendimento e della memoria.

• Un cocktail di vitamine. Queste non devono mai mancare, soprattutto la vitamina E, C, D, del gruppo B e gli acidi grassi omega-3, molti dei quali contenuti in frutta e verdura di stagione. Queste vitamine e nutrienti sarebbero neuroprotettivi, cioè capaci di proteggere le cellule del sistema nervoso.
• Frutta con guscio, anche questa non è da dimenticare. Noci, mandorle, nocciole in un apporto pari a 30 grammi al giorno, nelle persone con più di 60 anni, ma probabilmente anche a età inferiori, sembrerebbe produrre un miglioramento delle funzioni cognitive. Almeno secondo i dati emersi dai più recenti studi scientifici.
• Condire con olio di oliva. Non è una novità che sia uno degli alimenti forti della dieta mediterranea, capace anche di proteggere contro l’Alzheimer. Il merito sarebbe soprattutto dei grassi monoinsaturi, differentemente da quando accade con i grassi saturi e trans, contenuti soprattutto in alimenti di derivazione animale come carne rossa, burro, formaggi, latte intero, salumi che invece potrebbero aumentare il rischio di malattie neurodegenerative.

• Sì anche all’olio di cocco, almeno 40 ml giornalieri. Uno studio condotto su pazienti con Alzheimer assocerebbe la riduzione del rischio di demenze all’azione degli acidi grassi a catena media, a vantaggio anche di un miglioramento delle funzioni cognitive.
• Per concludere, un buon caffè! Eh, sì. Un consumo moderato potrebbe avere un effetto preventivo/protettivo su alcune forme di demenza; in particolare alcuni ricerche mirate all'Alzheimer attesterebbero una riduzione del rischio di malattia di circa il 30 per cento fra i bevitori più convinti.
• Poi ci vuole allenamento fisico, perché il cibo va anche smaltito. Ritorna, anche per la buona salute mentale, l’importanza di un impegno sportivo costante, di tipo aerobico, come corsa e nuoto, il quale migliorerebbe le funzioni cognitive, anche in pazienti già affetti da demenza. Lo accreditano diversi studi, in particolare uno condotto su 800 pazienti, in cui 18 test clinici avrebbero confermato il rapporto positivo/benefico fra attività fisica-riduzione delle malattie neurodegenerative-miglioramento delle funzioni cognitive.

• Allenamento mentale. Un cervello pigro non va affatto bene e va mantenuto in forma con lettura, puzzle e digital gaming, con sensibili vantaggi su tutti gli aspetti e funzionalità cognitive.
• Oltre che materia siamo anche spirito, il quale si nutre positivamente di affetti e belle relazioni sociali che farebbero bene anche al cervello. Infatti avere una vita di relazione intensa e gratificante, con una partecipazione attiva anche in famiglia,  manterrebbe giovani pure le strutture cognitive, favorendo la rigenerazione neuronale e attivando i centri di rilascio della dopamina, fondamentale per contrastare l'insorgenza della depressione. La quale sembra avere una relazione anche l'Alzheimer: questione sulle quale stanno indagando anche studi italiani.