Tutti i cibi buoni per il cervello

Solo 13 grammi circa: quindi una piccola manciata consumata quotidianamente, come snack o parte di un pasto. Parliamo di noci, il frutto secco regina delle tavole invernali e non solo: basterebbe questo piccolo ma regolare quantitativo, per aiutare la memoria e le facoltà cerebrali ad essere sempre al top. Che significa migliore attenzione e velocità nel processare le informazioni e un più lento declino cognitivo, tipico dell’età o di alcune particolari malattie neurodegenerative quali l’Alzheimer e le demenze ad esempio. Lo dimostrerebbero i risultati di un ampio studio, chiamato NHANES (National Health and Nutrition Examination Surveys), condotto dalla UCLA University di Los Angeles e pubblicato sulla rivista Journal of Nutrition, Health and Aging.

Le noci studiate. Non fanno differenza di età, sesso e etnia: sembrano infatti apportare a chiunque soprattutto significativi benefici intellettivi. Le noci, però, fanno un’unica selezione di categoria: ovvero concedono i loro vantaggiosi effetti ai ligi consumatori, a coloro cioè che ogni giorno decidono di rompere il guscio e di mangiare questo frutto al naturale, accompagnato a un pezzo di formaggio, in una insalata o a proprio piacimento. 13 grammi insomma, variati sulla tavola, perché il loro sapore alla fine non venga a noia. Così attesterebbero i risultati di uno studio americano di vaste dimensioni, il NHANES, che ha la peculiarità di valutare gli effetti delle scelte nutrizionali sulla salute a lungo termine.

I ricercatori hanno preso in esame parte della popolazione americana, dall’età di 20 anni fino ed oltre i 60, e analizzato le abitudini alimentari, associando in questo caso il consumo di noci (regolare o nullo) alle performance cognitive. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a una batteria di test neuropsicologici, tra cui anche l’SRT (Story Recall Test), che valuta la funzione della memoria verbale, quella che permette cioè di tradurre i pensieri in parole, e che viene normalmente utilizzato nella clinica per stimare un eventuale deficit cognitivi. È stato così possibile per i ricercatori osservare che gli adulti che consumano una media di 10-13 grammi di noci al giorno, se la cavano molto meglio nella soluzione di sei test cognitivi, confermando così un effetto neuroprotettivo del frutto nella prevenzione o rallentamento dei disturbi cognitivi legati all’età, ma anche nella progressione della malattia di Alzheimer o di altre patologie neurodegenerative.

I meriti cerebrali (e non solo) delle noci. È ancora da chiarire, ma la prima ipotesi correla la protezione delle funzioni cognitive all’elevato contenuto di antiossidanti combinato alle numerose vitamine e minerali del gheriglio. Inoltre, le noci rappresentano l’unico frutto a guscio ricco di una quantità significativa di alfa-linoleico (ALA), un acido grasso omega 3 di origine vegetale che offre benefici per la salute del cuore e del cervello. Insomma, le prime attestazioni scientifiche farebbero di questo frutto un naturale integratore alimentare a bassissimo costo.

Ancora, le noci contengono calcio, potassio e altri minerali quali rame, manganese, fosforo, ferro e zinco; sono poi fonte di vitamina E e del gruppo B (B1, B2, B6 in particolare) utili a combattere l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari, e di magnesio, essenziale per molteplici funzioni cellulari soprattutto per il sistema nervoso. Infine alcune ricerche scientifiche dimostrano che le noci contengono delle sostanze in grado di ridurre il colesterolo fino al 25 percento e altri studi suggeriscono che mandorle e noci possono aiutare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica che porta a sua volta a malattie cardiache e diabete.

I cibi che fanno bene al cervello. Non solo noci: per proteggere la salute e le funzionalità della nostra materia grigia possiamo mettere nel piatto anche:

• Pesce. In particolare il pesce azzurro, ovvero sgombri, sardine, aringhe, acciughe, merluzzo, salmone, trote, tonno, pesce spada e sogliola, perché sono una ricca fonte di proteine e omega 3 che agiscono appunto sulla fluidità delle membrane cellulari, migliorando lo sviluppo cognitivo nei bambini e contrastando i processi degenerativi nelle persone anziane.
• Frutta secca. Tutti i frutti oleosi come noci, mandorle e nocciole che hanno un elevato quantitativo di grassi polinsaturi, in particolare di acido alfa-linoleico. Le noci poi correggono i livelli di serotonina nel cervello, che è un’importante sostanza chimica che controlla l’umore e l’appetito; sono inoltre indicate per i ragazzi che studiano, è ideale il pane alle noci con miele, ma sono ottime anche per chi svolge un lavoro intellettuale ed è mentalmente stanco. Inoltre è consigliata in gravidanza: alla mamma come spezzafame, poiché è facilmente digeribile e al feto, che trae preziosi elementi per costruirsi il tessuto cerebrale e nervoso, proprio dagli acidi grassi essenziali contenuti in essa.
• Mirtilli, lamponi, bacche del bosco e fragole. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Neurology, mangiarle una volta a settimana migliora la memoria, l’attenzione e l’attività neuronale. L’effetto positivo sul cervello è dovuto alle antocianine, che una volta introdotte nell’organismo, si accumulano a livello dell’ippocampo, la struttura cerebrale responsabile dell’apprendimento e della memoria, appunto. Queste sostanze svolgono anche una funzione antinfiammatoria, contrastando l’azione dei radicali liberi.
• Cioccolato e cacao. Bere due tazze di cioccolato caldo al giorno (attenzione però agli altri effetti collaterali) serve a mantenere in salute il cervello, soprattutto dopo i 70 anni. È quanto emerge da uno studio condotto dai ricercatori della Harvard Medical School di Boston e pubblicato su Neurology. Il merito andrebbe ai flavonoidi, sostanze antiossidanti che facilitano l’apporto di sangue e di ossigeno al cervello, migliorando le abilità cognitive.